はじめまして！！

一昨日から真面目にダイエットしようと決意したところです！

5年で20キロ太りました。

今現在 身長164センチ76.8キロ 体脂肪35.3

一昨日ダイエット開始時77.2キロ

食事量を考えて、ストレッチ、軽いジョギングをしていこうと考えてますがどうでしょうか？

今日は朝２０分早歩きウォーキングをして軽くストレッチしました。

本気で痩せたいのでアドバイスいただきたいです。

目標は年明けまでにとりあえず72キロまでおとしたい。

>>70ちなみに骨格筋率がわからず、痩せたい部分は全身ですが特にお腹と脚です。運動はなんでも出来ることはやりたいと思ってます。

>>69
こんにちは(^^)
肩甲骨はがしが効いてるのかな！
肩コリは色々な要因があると思いますが、ほとんどは肩首二の腕肩甲骨の運動不足が関係しています。私も筋肉をしっかりつければ良いことたくさんあります。

早くもお腹凹んで良かったですね(^O^)ススキさんの頑張り、本当にスゴイです。私も嬉しいです！今の頑張りがスッキリボディ＆歳をとった時の健康を作るので頑張りましょうね♪

一度、体組成計で測ったデータを教えて頂けると嬉しいです。データを見て、そろそろHIITメニューの見直しをしようと思うので、お手すきの時にお願いします！

>>70
はじめまして(^o^)
ダイエットの神が降りて来たんですね！朝のウォーキング、頑張りましたね。本気なのが伝わって来ました！できる限りアドバイスさせて頂きたいと思います。頑張りましょう。

まず、はじめに綺麗に痩せるために、気をつけて頂きたいことがあります。
もみじまんじゅうさんの場合、これから面白いほど体重が減ります。年明けまでに72キロも可能な範囲です。ですが、面白くて一気に痩せたくなって頑張りすぎると、皮膚が戻らなくなります。せっかく綺麗に痩せても皮ダルは嫌ですよね！《1カ月3キロ以上落とさないで下さい》《食事を過度に減らさず運動で落として下さい》
これらをら必ず守って運動してもらえれば、必ずスッキリボディになれますよ。


質問
・５年で２０キロ太った原因は何ですか？
・ストレッチ、ウォーキング、ジョギングだけでは効率的ではないのでしなやかな筋肉をつける運動が必要ですが、キツくても頑張れますか？可能な場合、室内でジャンプなどできる環境かどうか教えて下さい。
・普段はどのような食事をされていますか？

>>74ありがとうございます！
皮だるは絶対避けたいですね（ ; ; ）
痩せるなら綺麗に痩せたいです！！

太った原因はきっと夜御飯後にビールを飲むようになりそしてプラスでおつまみやラーメンを食べるようになってからです。今考えるとひどいですね（ ; ; ）あとは運動不足だと思います。

ちなみに家でJUMP可能ですし、キツイ運動でも出来る限り痩せるならします！！本当に痩せたいのでψ(｀∇´)ψ

普段の食事は、朝は食べなく昼は丼など、夜はがっつり食べてました。お腹いっぱいになるまで（ ; ; ）これもまた太りにいってるような食事内容ですよね、、

よければ食事のアドバイスも頂きたいです！！

ちなみに今日は朝サラダ、焼きそば少し
昼は白米半分、味噌汁、サラダ、あゆの塩焼き

お昼もバドミントンとバスケを1時間ほどしました！

>>75
返事遅くなってすみません。
すごく頑張っていますね！
運動はそのまま習慣づけていくといいと思います。
大事なのは楽しく継続する事です。

まずは、食事の話から。
もみじまんじゅうさんの場合は、急激に痩せすぎると皮が余って残念なことになってしまうので、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを上手に取っていく必要があります。一日中1500kcalの食事にしましょう。白米のは必ず計量して下さい。

朝 白米120g+おかず+汁物（体を温めるため）=500kcal
昼 白米120g+おかず+（汁物はどちらでも） =500kcal
夜 野菜たっぷり肉魚などのおかずをバランス良く=500kcal

丼食べてもいいですよ！丼の時は、具材のカロリーが低ければ白米を150gまで増やしても大丈夫です。あと、できるだけ主食はご飯にして下さい。小麦粉はダイエットには向きません。パンは我慢して。ビタミン豊富な玄米はオススメです。

他の方へも同じようなことを書いていますが、野菜はお腹いっぱい食べて下さい(^^)
ただ、野菜には、太る野菜があります。
にんじん、じゃがいも、にんにく、さつまいも、カボチャ、とうもろこしなどは沢山食べ過ぎないよう気をつけてください。
葉物野菜、青菜系の野菜、セロリ、ブロッコリー、もやし、アスパラ、トマト、ゴボウ、オクラ、大根、きのこ類は太りにくい野菜なので、バランス良く進んで食べて下さいね。偏った食べ方はしないでくださいね(^^)
あと、ゴボウはダイエットに良いので、毎日少しずつ食べましょう。きんぴらゴボウを常備菜として毎日少しずつ食べると良いですよ。
肉魚もバランス良く食べて下さい。オイル、肉類抜きはやめて下さい。油は良質な物を。牛豚は赤身を、鶏ならササミや皮なし胸肉を。魚も良質な油を含んでいるので食べても大丈夫です。
果物は果糖が気になるので夜は食べないで下さいね。

最近、急にご飯を減らしたからお腹空くでしょう？イライラするとダイエットが楽しくなくなってくるので、ビールはオールフリーならご褒美に飲んでもいいと思います。オールフリーは炭酸で満腹になります。そのかわり油っこいおつまみは我慢して。咀嚼回数が自然と多くなるものを選んで食べると満腹になりやすいです。
今の空腹は３日もすれば落ち着きます。１週間後には慣れます。２週間後には胃が小さくなります。それまでの辛抱ですよ！

今後、時期を見て徐々に摂取カロリーを減らして頂きたいので、マメに体重体脂肪率を教えて下さいね。

次に、運動について。しばらくお待ちください(^^)

>>75
長くなりますが、次は運動です！
全身運動をメインに、胴回りと太ももの大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げてダイエットの効率化をはかりたいと思います。


コピペでごめんなさい。
他の方にも書いたコメントで申し訳ないのですが、朝晩、体幹トレーニングをしましょう。胴回りの筋肉を鍛える簡単なポーズです。
>>9
１分出来なければ30秒から徐々に増やしてもらっても構いません。もし、これがキツければ、最初は壁に肘をついてやってみてください。
>24
かなり負荷が軽減されます。
この体幹トレーニングは起床時と就寝前に毎日お布団の上でやってみて下さい。かなり効くし、必要な筋肉です。

あと、下半身痩せ（特に太ももの裏側とヒップアップ）に効くものがコレです！
>>10
これは時間のある時に何分でも何度でもやってみてください。諦めずに何日も続けると、プリっと上がった綺麗なお尻に仕上がってきますよ(^^)

あと、時間のある時に柔軟体操を入れてみても良いですね。
>>13
私はよく頭を洗いながら、歯磨きしながら、思いついた時にやっています。ドローインは運転中や寝転がってテレビを見ながらでもできるのでお手軽で効果的です(^^)



次に、毎日必ずやって頂きたい、HIIT（ヒート）トレーニング。聞き慣れないトレーニングかと思いますが、別名、高強度インターバルトレーニングと言って、全力→休憩→全力→休憩→全力の繰り返し運動です。
有酸素運動や普通の筋トレよりずっとキツいですが、短時間で終わる上、かなり脂肪燃焼効果が高いです。もみじまんじゅうさんの気になる、お腹周りと太ももをしっかり締めるエクササイズを考えてみました。

HIITトレーニング前後にはストレッチをしてくださいね。

1.その場で全力で超高速足踏み 30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
2.腕立て伏せ（出来なければ膝だけをらついて） 30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
3.ジャンピングスクワット（足を伸ばした時に飛ぶ）30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
4.レッグレイズ（足上げ）30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
5.高速で反復横跳び 30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
6.マウンテンクライマー（床に手をついてダッシュ！）


一度できるかどうか、全力でやってみて下さい。
短時間で終わりますし、本当にキツい運動ですが、HIITは本当に痩せるし体も変わってくるので毎日やってください。もみじまんじゅうさんの場合、体重を減らすことよりも、早く筋肉をつけていく必要があるので、プロテインも合わせて飲むといいと思います。興味があれば、どのようなものを選べばいいか教えますので、言ってください(^^)

トレーニングで分からいものがあればググってみてください。YouTubeに動画がたくさんあります。もしくはお気軽に質問して下さいね。

>>77今日は朝から出張でダイエットも出来ずでした、、

凄い詳しくありがとうございます！！とてもわかりやすくて余計にやる気出ました！！明日から全てやっていきたいと思います♪楽しみです！！

今日の朝の体重は76.4キロ
体脂肪35.4
でした！！
質問です(＞＜)
体脂肪はどうやったら減るんですか？

>>78
出張お疲れ様です！

体脂肪の燃やし方は、一般的には有酸素運動と言われていますよね？間違いでは無いです。が、これがダイエットの落とし穴です。みんな、痩せたくて有酸素運動をします。ただ、今まで運動をしていなかった、筋肉の無い人がいきなり有酸素運動をしても、すぐに痩せるわけではありません。だから、ダイエットが面白くなって3日坊主になっちゃうんですよねぇ～。
《筋肉があるから脂肪が燃焼する》これを理解していないと、効果的ではありません。
だから、私はHIITトレーニングを推奨しているんです。私がメニューを組んでいるHIITには、必ず脂肪を燃焼させる有酸素運動と、筋肉を育てる無酸素運動の要素を織り交ぜています。だから、短時間でかなりのダイエット効果が期待できるんです。とりあえず２週間続ければ体が締まってくるのを感じてもらえます。体重は毎日測って欲しいのですが、筋肉は脂肪よりも重いので、数字だけをみて一喜一憂するのはやめましょう。お肉の下に硬い筋肉を感じるようになればこっちのもんですよ(^O^)あとは脂肪を薄くしていくだけ！

>>52
ご無沙汰ですー。
ダイエット続いてますか？
体重などの変化はありましたか？

頑張ってくれていたら、そろそろ体が痩せ体質に変化しつつある頃なので、メニュー変更考えますよ(^^)

>>54
こんばんは！
ダイエットどうですか？そろそろ脂肪の下に硬い筋肉が育ってきた頃じゃないでしょうか(^^)

体力も付いてきた頃だと思うので、そろそろメニュー変更しませんか？

>>66
こんばんは！
ダイエット&肩コリどうですか？
良くなって来てるといいのですが(^_^)
そろそろメニュー変更しましょうか？

>>81ありがとうございます。>>54ハロウィンです。
体幹は床だと1分出来ないので、壁でやってます。
HIITは、流れも覚え一通りはしてるのですが、意外にスタージャンプがつらい（ストレスからくる息苦しさかあるので、ハァハァです）何よりバーピーがきつくて、きちんとした運動になってないと思います。
体重は、ウォーキングと食べ過ぎないようにもしてるので、59くらいです。
下半身は、ひざの上は細くなったと思いますが、付け根の肉がひどいです。

>>83
凄い！もう１キロ減ったんですね(^o^)
ハロウィンさんの場合、かなり痩せて、基礎代謝も減って、脂肪の減りしろが少ないので、もう少し時間がかかると思っていました。

スタージャンプ、きついですよね。でも、太ももの内側に効く、一番簡単なトレーニングなので、スタージャンプは引き続き頑張ってもらえれば必ず効果は出てきます。スタージャンプで一気に心拍数を上げることで、脂肪燃焼効果が底上げされるので、頑張って欲しいです(^^)

バーピーは一番キツイと思います！日々鍛えまくっている私でも一番キツイので(^_^;)ちょっとバーピーから離れてみましょうか。もっと体力がついたらできるようになってくるのでそれまでお休みで！

1.スタージャンプ 120秒
ゆっくり足踏み休憩 40秒
↓
2.ツイストクランチ（ひねり腹筋） 40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
3.サイドランジ （検索してね） 40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
4. 腕立て伏せ （出来ない場合は膝をつけて）40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
5. レッグレイズ（仰向けに寝て足上げ） 40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
6. エア自転車こぎ（仰向けで脚を交互に回転させる）120秒



あと、すごーく頑張っていらっしゃるので、太ももの内側（上の方）を細くするトレーニングも追加しましょう！

1. 椅子に浅く腰掛ける。
2. 折りたたんだタオルを膝でギューっと挟んで落とさないようにキープ。
これだけです。これを座っている時に常にやって下さい。内転筋という筋肉が鍛えられます。シンプルなトレーニングですが、凄く効きますよー(^^)b


HIITの内容も変えているので、一度出来そうかどうか試してもらえますか？

>>84スタージャンプ大事ですね。頑張ります。新たなHIITやってみますね！
運動して、夕飯の支度が終わり、夕方ゴロゴロしてしまうので、そこで椅子タオルやってみますね。
体重は、今日の夕飯普通に食べてしまったので、60に戻った気がします。
土日はみんながいるので、夕飯食べたくなってしまいます。平日落としていこうと思います。ご指導ありがとうございます。

>>85
一つ書き忘れました、椅子タオルするときは背筋を伸ばして胸を張って下さい。体幹を意識して。

毎日頑張り過ぎても継続しにくいと思うので、土日に多少食べても大丈夫ですよ。私も日曜日の外食を楽しみに鍛えてます（笑）生理前の痩せ期をうまく利用すると月１キロペースで減らしていきやすいと思いますよ。
頑張りましょう！

みかもんさん、ご無沙汰してます。
今の状態です。体重-1Kg、体脂肪-1%でウロウロしてます。言い訳になってしまいますが、誕生日・忘年会・クリスマス会など外食の機会が多い事が原因の一つなのかなと思っています。
せっかくメニューを作っていただいたのにちゃんと結果がだせず申し訳ないですm(_ _)m

>>80
こんばんは！
遅くなりすみません。

みかもんさんに教えていただいたHIIT運動すごいですね！
一応出来ない日もありますが、なんとか続けています。
筋肉が明らかについてきたなって感じています。
体重は、1キロくらい減ったんですが、12月に入り食べすぎる日も続いたりして今ちょっとリバウンド気味になっていました(>_<)
なので、明日から気合いを入れようと思い、ここを開いたらお返事いただいていたのでますますやる気になりました！ありがとうございます(^^)

HIIT運動やると汗だらだらになりますね。
そして体幹の方は、どうしても朝バタバタしてしまい、夜は子供と一緒に寝てしまい…という生活で、HIITの時に一緒にやる程度しかできてないです(>_<)
きついけど、40秒は出来るようになりました。
初日は10秒くらいでダウンでした(ｰｰ;)
ちょうどこの運動のままでいいのかな？と思っていたところだったので教えていただけると嬉しいです！

>>87
こんばんは！
１２月なのに、ちゃんと１キロ減っているじゃないですか(^^)ダイエットは常に一進一退です。真面目に頑張っている時でも減ったり増えたりの繰り返しなので、あまり気にしないで下さいね。たまには美味しく食べるのもアリですよ。またできる時に頑張ればいい！ススキさんはそれが出来る人だと思います。

一度新しいメニュー考えましょうか？年末の忙しい時期なので時短メニューも組めますし、ずっと同じものだと体もヤル気もマンネリ化しちゃうと思うので(^^)

はじめまして！155センチの62キロ
体脂肪率22.2%
今年の4月からステッパーを毎日20分～40分
ワイドスクワットを20回やってます
下っ腹と腰回りは少しだけ細くなりました
上半身を小さくしたいです
上半身はどのような運動をしたら良いのかアドバイスいただきたくレスさせてもらいました！
あともっとこんな運動した方が良いというのがあったら教えていただきたいです！
旦那に上半身がデカイと言われ悔しくて華奢になれるよう頑張りたいです。どうかよろしくおねがいします！
食事は今日は時間がなく17時50分頃に夕食のみです
。トンカツ3切れ
。白米 茶碗半分
。玉ねぎ味噌汁
。キャベツ千切り

>>88
こんばんは！
すごく頑張っていますね。筋肉がついてくると痩せられるような気がしませんか？筋肉=自信です！朝夜の体幹は難しければHIITの時で大丈夫ですよ(^^)40秒も出来るようになったなんて本当に本当に凄いです。１分出来るようになったらお腹カッチカチですよ！

１２月は一番ダイエットしにくい時期ですよね。私も美味しい物の誘惑には毎日グラグラ揺らいでいます（笑）私もたまに食べちゃいますが、食べる前に一度心の中で自分に問いかけてみてください。そのカロリーを摂取してまで本当にそれを食べたいのか？それでも食べたいのなら、たまのご褒美に食べても良いものなんだと思います(^^)ただし、量には気をつけて下さいね。たった１キロの脂肪を燃やすのに7000キロカロリー以上を消費しなければいけないという事をお忘れなく（笑）

体が出来てきた頃なので、メニューを一新しましょう！
1. その場で全力ダッシュ 30秒
↓
ゆっくり足踏み 30秒
↓
2. ５分間で出来るだけたくさん
[腹筋10回→ジャンピングスクワット10回→腕立て10回]
５分間これらを全力でひたすら繰り返す。腕立てが出来なければ膝をついて。
↓
ゆっくり足踏み 30秒
↓
3. スタージャンプ 100回
開く→閉じるで一回にカウント。
↓
ゆっくり足踏み 30秒
↓
4.５分間で出来るだけたくさん
[レッグレイズ10回→ランジ10回→腕立て10回]
↓
ゆっくり足踏み 30秒
↓
5.バイシクルクランチ 30秒
手を頭の後ろに。頭を持ち上げて少し負荷をかけて。

今回は前より更にキツいですが、筋肉がついてきたので燃焼効率が上がっていて、前より痩せやすいはずです。出来そうかどうか、一度やってみてください。

>>90
こんばんは(^^)ようこそ！
体脂肪率良いですね！元々何か運動されてたんですか？
上半身痩せしたいとのことですが、どの辺りが気になりますか？体脂肪率が低いので上半身がデカイと言われるのは筋肉なのかな？二の腕とか腰回りとか、もう少し詳しく部分的に教えて頂けるとエクササイズを提案しやすいと思います。

とっても忙しいんですね。
食事は脂肪の燃焼効率を上げるために出来るだけ食べてほしいのですが、忙しくて難しいようでしたら、最悪プロテインバーか、プロテイン入りのゼリーなどを食べると良いですよ！プロテインバーは美味しいし、ダイエットで甘いものを我慢している人にはご褒美になりますよ！せっかく運動を頑張っているのならプロテインを取り入れましょう。

>>89 有り難うございます！ぜひ新メニュー(出来れば時短も)お願いしますm(_ _)m
あともう一つ、購入した体組成計に骨格筋率がありませんでした。みかもんさんにお伝えするのは、体重と体脂肪率だけで大丈夫でしょうか？(基礎代謝・筋肉量とかはあります)

>>92
主さんすみません！体脂肪率思い切り間違ってました恥ずかしい涙
主さんの体脂肪率低い、のコメで気付いて..旦那の身長で出てしまったみたいです、申し訳ないです ちゃんと体重計を設定し直して測ってみました、体脂肪率は
36.9%です涙
そして内臓脂肪も出たのですが7.5だそうです
この数字は良いのか悪いのか。
上半身は肩幅が広めで二の腕も太くて背中の肉もあるし
とにかく全部太いです
プロテインは牛乳に溶かして飲むのでも大丈夫ですか？
今日の体重は61.7キロでした。

>>93
肩の調子はどうですか？
前のメニューは肩に負担がかかりにくいものにしていたので、良くなっていれば、燃焼効率の良いトレーニングを組み込めるのですが(^-^)

体重、体脂肪率、筋肉量を教えて頂けるとありがたいです。それだけ聞けば基礎代謝はおおよそ分かるので大丈夫です！

>>94
なるほどですね(^o^)詳しく教えて下さりありがとうございます。かなり痩せしろがあるので、本気で頑張れば面白いぐらいに痩せますよ！
なにより、この誘惑の多い年末にダイエットを決意したのはすごいことですよ。この気持ちを忘れないで、旦那さんを見返したいですね！

内蔵脂肪はダイエットをしていく過程で必ず減ってくるので、健康のために内蔵脂肪は減らしていきましょう。小田原おでんさんの内蔵脂肪レベルは50代女性の平均以上あります。実年齢を伺っていないですが、仮に50代だとしても健康の為にもう少し減らしたいですね。
ただ、数字だけ見てみると、内蔵脂肪と皮下脂肪のバランスは良いので、普通のトレーニングでガッツリ燃やせそうです。この数字なら上手にモチベーションを維持すれば10キロなんてすぐ痩せられますよ(^^)

二の腕と肩甲骨周り、背中腰回りのトレーニングをしっかりすれば、腕から細くなっていくはずです。背中や腰回りは最後です。だんだん痩せていくので頑張りましょう。
もちろんステッパーとワイドスクワットは続けて頂いて結構ですが、もっと短期間で効果が出るトレーニングも組むことができます。
ご自宅がジャンプ等激しい動きはできる環境でしょうか？ご希望ならトレーニングメニュー組みますし、食事のアドバイスも出来ますよ。

プロテインは牛乳ではなく水でシェイクしましょう。どんなプロテインを飲んでるか教えて貰えませんか？色々種類がありますが、効果的なものを飲まないと、かえって太る原因になることもあります。

>>91
こんばんは！
アドバイスありがとうございます！

1キロ落とすのに7000キロカロリー…ひぇーびっくりな数字です！
こうして数字で確認するとやっぱりセーブできそうな気になりますね。
そして食べる前に一度問いかける…これはぜひともやってみようと思います。

本当に12月はダイエットには向かない季節ですよね…。
ただ、ちょうどだれてくる時期でもあるのでみかりんさんからコメント頂けたのはとても励みになりました！

新しい運動法…まだ試していませんが、見ただけできつそう…！と思ってしまいました…笑
スタージャンプも100回なんて…30秒でもへとへとなのに不安です笑
でもせっかく教えていただいたのでがんばります！
一度にやるときつそうなので、今までのHIIT運動に少しずつ取り混ぜていきたいと思います笑
がんばりますね！

>>96
小田原おでんです、主さん皆さんよろしくお願いします！
まず年齢は1番上だと思いますT^T
４５歳です（涙）
運動は好きなのですが有酸素運動が好きです！
実は最初のページからこのトピ読んでて今日、主さんが他の方にアドバイスされたポージングや腰回しなどやってみました！
あと歩くのも好きで職場まで歩いて10分なんですが
歩いて通勤してます。
自宅はアパートとかじゃないのでジャンプ全然オッケーですd(^_^o)
トレーニングメニューやりたいです！
よろしくお願いします！

食事は
?朝 トマト薄切り乗せたチーズトースト 1枚
?昼 シャケおにぎり１個
?夜 カレーライス ご飯は子ども茶碗半分
納豆ご飯子ども茶碗半分
ブロッコリー、トマトサラダ

プロテインはまだ飲んでないです
これから買おうかなと思ってました、
何か良いものがあったら知りたいです
どうぞよろしくお願いします。

>>97
御察しの通り、キツいですよ！
でも、前のメニューもこなせたんだから大丈夫(^^)
スタージャンプ100回は前のように時間制限はありません。多少休憩入れても良いので、ここは気合いで一気にやってみてください。必ず痩せるので！
もう前のHIITからは卒業ですよ～(^_-)

それでもどうしてもキツければ少し減らします（笑）

>>98
大丈夫、痩せるのに年齢なんて関係無いですよ(^^)大事なのはヤル気と根性です。絶対に諦めないで綺麗な体を目指しましょう！

有酸素運動がお好きなんて素晴らしい！
歩くのが苦にならないのなら、少し遠回りをして片道20分以上、早歩きで歩いてみましょう。有酸素運動は20分以上やらないと意味がないので、これは是非毎日の習慣にして下さい(^^)少し高価ですが、歩く前にバームを飲むと良いですよ！粉末タイプは少し安いです。
過去レスにある、朝夜のポージングなども是非続けて下さい。初めは１分も出来ないと思いますが、続ければ必ず筋力がついてきて出来るようになってきます。体幹トレーニングは内蔵脂肪を燃やすのにも効果的ですよ。

ただ、最初から読んで頂いてご存知かとは思いますが、有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、ある程度の筋力が必要です。なので、初めは脂肪を燃焼させつつ筋肉を育てる、HIITトレーニングというものをお勧めします。
指定の秒数以内に出来るだけたくさんやってください。

1. その場で全力ダッシュ 30秒
↓
ゆっくり足踏み 20秒
↓
2. 腕立て伏せ 30秒
（出来なければ膝をついて）
↓
3. ジャンピンジャック 30秒
ゆっくり足踏み 20秒
↓
ゆっくり足踏み 20秒
↓
4. 高速ツイストクランチ 30秒
↓
ゆっくり足踏み 20秒
↓
5. 逆腕立て伏せ 30秒
↓
ゆっくり足踏み 20秒
↓
6. バーピージャンプ 10回


上半身メインのトレーニングです。わからないものは検索してみてくださいね。

上半身や二の腕痩せを狙うのなら、習慣的にキッチンでの筋トレを取り入れると良いですよ！キッチンは体重をかけても絶対に動かないし、キッチンに手をついて、腕立て伏せや逆腕立て伏せをしましょう。私も毎日料理しながら腕立て伏せ等してます（笑）

それと、せっかく運動をするのなら食事には気をつけましょう。出来ればパンではなくご飯で。揚げ物も避けましょう。過去レスを読んで貰えば食事について細かく書いてあるのでお時間のあるときに読んでみてください。お野菜メインの和食がいいですね。お味噌汁でお野菜を取るといいと思います。お味噌汁は日本人の体に合っているのでダイエットにも良いですよ。
お野菜メインで、朝昼をしっかり、１日1400kcalを食べてください。炭水化物は朝昼のみで100g計量して下さい。食事も何かわからない事があれば遠慮なく聞いてくださいね(^^)

プロテインは、大豆由来のソイプロテインを選んでください。たんぱく質の含有量が出来るだけ高いものを。
一番オススメはザバス ソイプロテイン ヨーグルト味（たんぱく質84.5%）かな。ただ、味の好みがあるので好きな味を選ぶと良いですよ。
私は１日のご褒美に飲んでいるので、味のいいザバスのソイプロテイン ココア味（たんぱく質75%）を飲んでいます。粉っぽいのでアレンジが必要ですが、ケンタイのソイプロテイン バナナ味もたまに豆乳スムージーに混ぜて飲みます。やっぱり味はザバスが美味しいですね。
プロテインには、ドリンクタイプ、お菓子のようなプロテインバー、タブレットタイプがあります。調べてみて気になるものがあれば聞いてください(^^)ダイエットにはドリンクかタブレットタイプが良いですよ。ドリンクタイプはお腹も満たされますし。

長くなってしまって、読みにくかったらすみません！何かわからない事があれば遠慮なくどうぞ(^^)

>>100
おはようございます！凄く詳しく丁寧に教えていただきありがとうございます！
明日帰りに遠回りして歩きがてらプロテインなど買い物して帰ってこようと思います。
キッチンでの筋トレ良いですね、空いてる時間にやります。
教えていただいたメニューも頑張ります！
まず1～6まで身体に覚えさせスラスラできるようにします、
今日の体重61.5でした。
朝 塩おにぎり １個
昼 なし
夜 焼き塩サバ
白米100g
切り干し大根煮物
卵焼き
揚げナス味噌汁
今日から白米100g計ったけどけっこう量がありますね(^^)
質問なのですがポージング２番目の目指せプリケツは腰を上げ下ろしするのでしょうか？
それとも腰を上げたままずっとその体制を維持するのでしょうか？

>>101
間違えた！おはようじゃなくてこんばんはだヽ(￣д￣;)ノ=3=3=3ボケてる。。

>>101
こんばんは(^o^)
お仕事お疲れ様です！
きちんと食べないと痩せるものも痩せなくなってしまうので。忙しくてお昼を食べ損ねる事があるのなら、バッグの中にプロテインバーを忍ばせておいてはどうでしょう？

100gって結構満足感ありますよね！全く白米を食べない、糖質制限ダイエットが流行っていますが、あれは栄養バランスが悪いし身体にも良くないし、運動するには向きません。一生続けられないような食事制限ならやめた方がいいです。白米もきちんと食べて運動して痩せるのが痩せやすい身体づくりです。
夕食のバランス良いですね！揚げナスは焼きナスだとなお良しです！白米は朝昼にするといいですよ(^^)最初は晩御飯に白米抜きはキツいかもしれませんが、目標体重になるまでの辛抱です。夜はガッツリサラダを食べると満腹になると思います。

ポージングはそのままストップで動かなくてOKですよ。でも、動いた方が効くかもしれないので、動いて頂いてももちろん大丈夫です！腰を痛めないように、しっかりお腹に力入れておいてくださいね(^^)

>>104
わかりました、ありがとうございます！主さんのアドバイス有り難いです。運動はいつも夜のこのくらいの時間からやってます。トレーニングメニュー頑張ります！

>>105
私も子供を寝かしつけて、このくらいの時間から夜な夜な筋トレしてます（笑）運動は本当は朝が良いけど、家族がいるとすべて用事が終わった夜しかないんですよね～！
筋トレ後の美味しいプロテインは１日の最後に飲むものだから、最高のご褒美になってます(^o^)うまー！
お互い頑張りましょう！
くじけそうになったらいつでも来てくださいね。

>>95 おはようございます。返事遅くなりました。
現在 体重 65.45Kg 体脂肪率35.4% 筋肉量39.6Kgです。もともとあった体重計が壊れていたようで、2Kgぐらい誤差がありました(;￣ー￣A
肩の方は大丈夫ですので、お時間のある時にメニュー宜しくお願いしますm(_ _)m
あと、プロテインも飲んでみようかと思うのですが、初めてで飲むタイミングがわからないので教えて下さい。

>>106
主さんおはようございます！昨日の夜トレーニングメニューやってみました！キッツーっです
でも効いてる感じが凄かったです。
質問です
その場ダッシュ
ゆっくり足踏み
そして腕立てときますが
この腕立てはキッチンにつかまってやるのでも良いですか？
あと私もススキさんと同じくプロテイン飲むタイミング知りたいです
効果的な飲み方時間帯知りたいです。よろしくお願いいたします。

>>107
ススキさんこんばんは！
肩治って良かったですね(^^)
体重など、ありがとうございます！
すみませんが、もしかして筋肉量間違えられてませんか？もしススキさんに39kgの筋肉があったらボブサップ並みの体型かと思います(^O^)

新しいトレーニングメニュー
1. マウンテンクライマー 100回 （左右で１カウント）
↓
2. ７分間で出来るだけ沢山繰り返し（休憩ナシ！）
【ジャンピングジャック10回→レッグレイズ→腕立て伏せ10回→腹筋10回】
腕立て伏せが出来なければ膝をついて。
↓
3. スタージャンプ100回
4. バーピージャンプ 10回

今回は休憩の足踏みは無しですが、２の繰り返し運動以外はダラけない程度なら多少休憩してもOKです。多忙とのことで時短で組んでますが、負荷を増やした分、前より多少時間がかかるかも知れません。最初はキツイですが、筋肉がついて来たら少しずつ楽にこなせるようになって来ます。年明け、数字を見て、体が出来てきて落ち着いた頃にまた新たなメニューを考えましょう(^^)

プロテインを飲むタイミングですが、HIITは１日のうちいつされていますか？それ次第で変わるので教えて頂けると助かります。

>>108
かまぼこさん、こんばんは(^O^)／
頑張ってますね！キツかったでしょ！どんどん聞いてくるから頑張って下さいね。続けてもらえは日に日に筋肉が付いてくるのを実感出来ますよ(^^)
HIITの中の腕立て伏せは、ちょっとキツいですが床に手をついてやりましょう！キッチンに手をついたら負荷が軽減されすぎてHIITの運動量とは釣り合いません。

かまぼこさんの場合は夜にトレーニングをされるとの事なので、夜のトレーニング直後に飲んで下さい。
プロテインは商品にもよりますが、カロリーが約80kcalほどあります。もし上手くカロリー調整出来そうならば、朝飲んで頂くと効果的です。もちろん朝食時（食事前に飲むと満腹になりますよ。スムージーに混ぜても美味！）でも良いですが、20分歩いて通勤されるのなら、会社に着いてからプロテインを飲むと尚良いです！
１日１～２回がいいですね。もし、今日はすごーく運動したって時は３回飲んでも良いと思いますよ。プロテインは飲み方を間違えればかえって太ることもあるので、カロリー計算をしっかりして下さいね(^^)

>>109 タニタの体組成計で出る筋肉量は、骨格筋＋平滑筋＋体水分量みたいです。どうしましょう？これ以外にみかもんさんに報告できるのは基礎代謝ぐらいしかないかもしれません。
あと、運動は日中(夜以外)でやれる時に…という感じなので時間は決まっていません。プロテインはいつ飲めばいいですか？

作っていただいたメニュー、初回より凄くハードでした！汗の量が全然違います(笑)

>>111
なるほどですね！今調べてきました。
そうとは知らず、大変失礼しました(^^;;
これからも体重、体脂肪率、筋肉量でお願いします！

プロテインは１日１～２回でいいと思います。
トレーニング直後は必ず飲んで下さい。上手くカロリーコントロールできるのなら朝飲んでいただいても大丈夫です。スムージーなどに混ぜると美味しいですよ！

ハードなトレーニング直後のプロテインはひときわ美味しいですよ♪

>>113 調べていただいたんですね。お手数おかけしましたm(_ _)m
報告の件、了解しました！
プロテインは運動直後なんですね。ご褒美として飲んでみたいと思います。
有り難うございました！

>>114
わからないことがあればいつでもどうぞ(^O^)／

誰宛でもないですが、今日、プロテインでスイーツを作ってみたので備忘録として！

【バナナプリン】
・ケンタイソイプロテインバナナ味 付属スプーンに３杯
・卵黄２個
・熟したバナナ １本
・無調整豆乳300mlぐらい
・バニラエッセンス 適量

１. 以上をミキサーで混ぜ混ぜ
２. オーブンレンジの蒸しモードで20分
３. 冷やす

ムースみたいな美味しいバナナプリンが出来たよ♪
低カロリーだし、美味しい(*^▽^*)

>>116
片栗粉も入れたの忘れてた！
量は適当（笑）

>>116 美味しそうですね！プロテインデビューしたばかりなので、嬉しい情報です。有り難うございますヽ(*´▽)ノ♪

>>118
ココア味+無糖ココアパウダーとかで作ってみても美味しいかもですね(*´∀｀*)♪

近々、新たに何種類かプロテイン試してみるので、また気まぐれに感想書くかもです♪( ´▽｀)