>>100
おはようございます！凄く詳しく丁寧に教えていただきありがとうございます！
明日帰りに遠回りして歩きがてらプロテインなど買い物して帰ってこようと思います。
キッチンでの筋トレ良いですね、空いてる時間にやります。
教えていただいたメニューも頑張ります！
まず1～6まで身体に覚えさせスラスラできるようにします、
今日の体重61.5でした。
朝 塩おにぎり １個
昼 なし
夜 焼き塩サバ
白米100g
切り干し大根煮物
卵焼き
揚げナス味噌汁
今日から白米100g計ったけどけっこう量がありますね(^^)
質問なのですがポージング２番目の目指せプリケツは腰を上げ下ろしするのでしょうか？
それとも腰を上げたままずっとその体制を維持するのでしょうか？

>>98
大丈夫、痩せるのに年齢なんて関係無いですよ(^^)大事なのはヤル気と根性です。絶対に諦めないで綺麗な体を目指しましょう！

有酸素運動がお好きなんて素晴らしい！
歩くのが苦にならないのなら、少し遠回りをして片道20分以上、早歩きで歩いてみましょう。有酸素運動は20分以上やらないと意味がないので、これは是非毎日の習慣にして下さい(^^)少し高価ですが、歩く前にバームを飲むと良いですよ！粉末タイプは少し安いです。
過去レスにある、朝夜のポージングなども是非続けて下さい。初めは１分も出来ないと思いますが、続ければ必ず筋力がついてきて出来るようになってきます。体幹トレーニングは内蔵脂肪を燃やすのにも効果的ですよ。

ただ、最初から読んで頂いてご存知かとは思いますが、有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、ある程度の筋力が必要です。なので、初めは脂肪を燃焼させつつ筋肉を育てる、HIITトレーニングというものをお勧めします。
指定の秒数以内に出来るだけたくさんやってください。

1. その場で全力ダッシュ 30秒
↓
ゆっくり足踏み 20秒
↓
2. 腕立て伏せ 30秒
（出来なければ膝をついて）
↓
3. ジャンピンジャック 30秒
ゆっくり足踏み 20秒
↓
ゆっくり足踏み 20秒
↓
4. 高速ツイストクランチ 30秒
↓
ゆっくり足踏み 20秒
↓
5. 逆腕立て伏せ 30秒
↓
ゆっくり足踏み 20秒
↓
6. バーピージャンプ 10回


上半身メインのトレーニングです。わからないものは検索してみてくださいね。

上半身や二の腕痩せを狙うのなら、習慣的にキッチンでの筋トレを取り入れると良いですよ！キッチンは体重をかけても絶対に動かないし、キッチンに手をついて、腕立て伏せや逆腕立て伏せをしましょう。私も毎日料理しながら腕立て伏せ等してます（笑）

それと、せっかく運動をするのなら食事には気をつけましょう。出来ればパンではなくご飯で。揚げ物も避けましょう。過去レスを読んで貰えば食事について細かく書いてあるのでお時間のあるときに読んでみてください。お野菜メインの和食がいいですね。お味噌汁でお野菜を取るといいと思います。お味噌汁は日本人の体に合っているのでダイエットにも良いですよ。
お野菜メインで、朝昼をしっかり、１日1400kcalを食べてください。炭水化物は朝昼のみで100g計量して下さい。食事も何かわからない事があれば遠慮なく聞いてくださいね(^^)

プロテインは、大豆由来のソイプロテインを選んでください。たんぱく質の含有量が出来るだけ高いものを。
一番オススメはザバス ソイプロテイン ヨーグルト味（たんぱく質84.5%）かな。ただ、味の好みがあるので好きな味を選ぶと良いですよ。
私は１日のご褒美に飲んでいるので、味のいいザバスのソイプロテイン ココア味（たんぱく質75%）を飲んでいます。粉っぽいのでアレンジが必要ですが、ケンタイのソイプロテイン バナナ味もたまに豆乳スムージーに混ぜて飲みます。やっぱり味はザバスが美味しいですね。
プロテインには、ドリンクタイプ、お菓子のようなプロテインバー、タブレットタイプがあります。調べてみて気になるものがあれば聞いてください(^^)ダイエットにはドリンクかタブレットタイプが良いですよ。ドリンクタイプはお腹も満たされますし。

長くなってしまって、読みにくかったらすみません！何かわからない事があれば遠慮なくどうぞ(^^)

>>97
御察しの通り、キツいですよ！
でも、前のメニューもこなせたんだから大丈夫(^^)
スタージャンプ100回は前のように時間制限はありません。多少休憩入れても良いので、ここは気合いで一気にやってみてください。必ず痩せるので！
もう前のHIITからは卒業ですよ～(^_-)

それでもどうしてもキツければ少し減らします（笑）

>>96
小田原おでんです、主さん皆さんよろしくお願いします！
まず年齢は1番上だと思いますT^T
４５歳です（涙）
運動は好きなのですが有酸素運動が好きです！
実は最初のページからこのトピ読んでて今日、主さんが他の方にアドバイスされたポージングや腰回しなどやってみました！
あと歩くのも好きで職場まで歩いて10分なんですが
歩いて通勤してます。
自宅はアパートとかじゃないのでジャンプ全然オッケーですd(^_^o)
トレーニングメニューやりたいです！
よろしくお願いします！

食事は
?朝 トマト薄切り乗せたチーズトースト 1枚
?昼 シャケおにぎり１個
?夜 カレーライス ご飯は子ども茶碗半分
納豆ご飯子ども茶碗半分
ブロッコリー、トマトサラダ

プロテインはまだ飲んでないです
これから買おうかなと思ってました、
何か良いものがあったら知りたいです
どうぞよろしくお願いします。

>>91
こんばんは！
アドバイスありがとうございます！

1キロ落とすのに7000キロカロリー…ひぇーびっくりな数字です！
こうして数字で確認するとやっぱりセーブできそうな気になりますね。
そして食べる前に一度問いかける…これはぜひともやってみようと思います。

本当に12月はダイエットには向かない季節ですよね…。
ただ、ちょうどだれてくる時期でもあるのでみかりんさんからコメント頂けたのはとても励みになりました！

新しい運動法…まだ試していませんが、見ただけできつそう…！と思ってしまいました…笑
スタージャンプも100回なんて…30秒でもへとへとなのに不安です笑
でもせっかく教えていただいたのでがんばります！
一度にやるときつそうなので、今までのHIIT運動に少しずつ取り混ぜていきたいと思います笑
がんばりますね！

>>94
なるほどですね(^o^)詳しく教えて下さりありがとうございます。かなり痩せしろがあるので、本気で頑張れば面白いぐらいに痩せますよ！
なにより、この誘惑の多い年末にダイエットを決意したのはすごいことですよ。この気持ちを忘れないで、旦那さんを見返したいですね！

内蔵脂肪はダイエットをしていく過程で必ず減ってくるので、健康のために内蔵脂肪は減らしていきましょう。小田原おでんさんの内蔵脂肪レベルは50代女性の平均以上あります。実年齢を伺っていないですが、仮に50代だとしても健康の為にもう少し減らしたいですね。
ただ、数字だけ見てみると、内蔵脂肪と皮下脂肪のバランスは良いので、普通のトレーニングでガッツリ燃やせそうです。この数字なら上手にモチベーションを維持すれば10キロなんてすぐ痩せられますよ(^^)

二の腕と肩甲骨周り、背中腰回りのトレーニングをしっかりすれば、腕から細くなっていくはずです。背中や腰回りは最後です。だんだん痩せていくので頑張りましょう。
もちろんステッパーとワイドスクワットは続けて頂いて結構ですが、もっと短期間で効果が出るトレーニングも組むことができます。
ご自宅がジャンプ等激しい動きはできる環境でしょうか？ご希望ならトレーニングメニュー組みますし、食事のアドバイスも出来ますよ。

プロテインは牛乳ではなく水でシェイクしましょう。どんなプロテインを飲んでるか教えて貰えませんか？色々種類がありますが、効果的なものを飲まないと、かえって太る原因になることもあります。

>>93
肩の調子はどうですか？
前のメニューは肩に負担がかかりにくいものにしていたので、良くなっていれば、燃焼効率の良いトレーニングを組み込めるのですが(^-^)

体重、体脂肪率、筋肉量を教えて頂けるとありがたいです。それだけ聞けば基礎代謝はおおよそ分かるので大丈夫です！

>>92
主さんすみません！体脂肪率思い切り間違ってました恥ずかしい涙
主さんの体脂肪率低い、のコメで気付いて..旦那の身長で出てしまったみたいです、申し訳ないです ちゃんと体重計を設定し直して測ってみました、体脂肪率は
36.9%です涙
そして内臓脂肪も出たのですが7.5だそうです
この数字は良いのか悪いのか。
上半身は肩幅が広めで二の腕も太くて背中の肉もあるし
とにかく全部太いです
プロテインは牛乳に溶かして飲むのでも大丈夫ですか？
今日の体重は61.7キロでした。

>>89 有り難うございます！ぜひ新メニュー(出来れば時短も)お願いしますm(_ _)m
あともう一つ、購入した体組成計に骨格筋率がありませんでした。みかもんさんにお伝えするのは、体重と体脂肪率だけで大丈夫でしょうか？(基礎代謝・筋肉量とかはあります)

>>90
こんばんは(^^)ようこそ！
体脂肪率良いですね！元々何か運動されてたんですか？
上半身痩せしたいとのことですが、どの辺りが気になりますか？体脂肪率が低いので上半身がデカイと言われるのは筋肉なのかな？二の腕とか腰回りとか、もう少し詳しく部分的に教えて頂けるとエクササイズを提案しやすいと思います。

とっても忙しいんですね。
食事は脂肪の燃焼効率を上げるために出来るだけ食べてほしいのですが、忙しくて難しいようでしたら、最悪プロテインバーか、プロテイン入りのゼリーなどを食べると良いですよ！プロテインバーは美味しいし、ダイエットで甘いものを我慢している人にはご褒美になりますよ！せっかく運動を頑張っているのならプロテインを取り入れましょう。

>>88
こんばんは！
すごく頑張っていますね。筋肉がついてくると痩せられるような気がしませんか？筋肉=自信です！朝夜の体幹は難しければHIITの時で大丈夫ですよ(^^)40秒も出来るようになったなんて本当に本当に凄いです。１分出来るようになったらお腹カッチカチですよ！

１２月は一番ダイエットしにくい時期ですよね。私も美味しい物の誘惑には毎日グラグラ揺らいでいます（笑）私もたまに食べちゃいますが、食べる前に一度心の中で自分に問いかけてみてください。そのカロリーを摂取してまで本当にそれを食べたいのか？それでも食べたいのなら、たまのご褒美に食べても良いものなんだと思います(^^)ただし、量には気をつけて下さいね。たった１キロの脂肪を燃やすのに7000キロカロリー以上を消費しなければいけないという事をお忘れなく（笑）

体が出来てきた頃なので、メニューを一新しましょう！
1. その場で全力ダッシュ 30秒
↓
ゆっくり足踏み 30秒
↓
2. ５分間で出来るだけたくさん
[腹筋10回→ジャンピングスクワット10回→腕立て10回]
５分間これらを全力でひたすら繰り返す。腕立てが出来なければ膝をついて。
↓
ゆっくり足踏み 30秒
↓
3. スタージャンプ 100回
開く→閉じるで一回にカウント。
↓
ゆっくり足踏み 30秒
↓
4.５分間で出来るだけたくさん
[レッグレイズ10回→ランジ10回→腕立て10回]
↓
ゆっくり足踏み 30秒
↓
5.バイシクルクランチ 30秒
手を頭の後ろに。頭を持ち上げて少し負荷をかけて。

今回は前より更にキツいですが、筋肉がついてきたので燃焼効率が上がっていて、前より痩せやすいはずです。出来そうかどうか、一度やってみてください。

はじめまして！155センチの62キロ
体脂肪率22.2%
今年の4月からステッパーを毎日20分～40分
ワイドスクワットを20回やってます
下っ腹と腰回りは少しだけ細くなりました
上半身を小さくしたいです
上半身はどのような運動をしたら良いのかアドバイスいただきたくレスさせてもらいました！
あともっとこんな運動した方が良いというのがあったら教えていただきたいです！
旦那に上半身がデカイと言われ悔しくて華奢になれるよう頑張りたいです。どうかよろしくおねがいします！
食事は今日は時間がなく17時50分頃に夕食のみです
。トンカツ3切れ
。白米 茶碗半分
。玉ねぎ味噌汁
。キャベツ千切り

>>87
こんばんは！
１２月なのに、ちゃんと１キロ減っているじゃないですか(^^)ダイエットは常に一進一退です。真面目に頑張っている時でも減ったり増えたりの繰り返しなので、あまり気にしないで下さいね。たまには美味しく食べるのもアリですよ。またできる時に頑張ればいい！ススキさんはそれが出来る人だと思います。

一度新しいメニュー考えましょうか？年末の忙しい時期なので時短メニューも組めますし、ずっと同じものだと体もヤル気もマンネリ化しちゃうと思うので(^^)

>>80
こんばんは！
遅くなりすみません。

みかもんさんに教えていただいたHIIT運動すごいですね！
一応出来ない日もありますが、なんとか続けています。
筋肉が明らかについてきたなって感じています。
体重は、1キロくらい減ったんですが、12月に入り食べすぎる日も続いたりして今ちょっとリバウンド気味になっていました(>_<)
なので、明日から気合いを入れようと思い、ここを開いたらお返事いただいていたのでますますやる気になりました！ありがとうございます(^^)

HIIT運動やると汗だらだらになりますね。
そして体幹の方は、どうしても朝バタバタしてしまい、夜は子供と一緒に寝てしまい…という生活で、HIITの時に一緒にやる程度しかできてないです(>_<)
きついけど、40秒は出来るようになりました。
初日は10秒くらいでダウンでした(ｰｰ;)
ちょうどこの運動のままでいいのかな？と思っていたところだったので教えていただけると嬉しいです！

みかもんさん、ご無沙汰してます。
今の状態です。体重-1Kg、体脂肪-1%でウロウロしてます。言い訳になってしまいますが、誕生日・忘年会・クリスマス会など外食の機会が多い事が原因の一つなのかなと思っています。
せっかくメニューを作っていただいたのにちゃんと結果がだせず申し訳ないですm(_ _)m

>>85
一つ書き忘れました、椅子タオルするときは背筋を伸ばして胸を張って下さい。体幹を意識して。

毎日頑張り過ぎても継続しにくいと思うので、土日に多少食べても大丈夫ですよ。私も日曜日の外食を楽しみに鍛えてます（笑）生理前の痩せ期をうまく利用すると月１キロペースで減らしていきやすいと思いますよ。
頑張りましょう！

>>84スタージャンプ大事ですね。頑張ります。新たなHIITやってみますね！
運動して、夕飯の支度が終わり、夕方ゴロゴロしてしまうので、そこで椅子タオルやってみますね。
体重は、今日の夕飯普通に食べてしまったので、60に戻った気がします。
土日はみんながいるので、夕飯食べたくなってしまいます。平日落としていこうと思います。ご指導ありがとうございます。

>>83
凄い！もう１キロ減ったんですね(^o^)
ハロウィンさんの場合、かなり痩せて、基礎代謝も減って、脂肪の減りしろが少ないので、もう少し時間がかかると思っていました。

スタージャンプ、きついですよね。でも、太ももの内側に効く、一番簡単なトレーニングなので、スタージャンプは引き続き頑張ってもらえれば必ず効果は出てきます。スタージャンプで一気に心拍数を上げることで、脂肪燃焼効果が底上げされるので、頑張って欲しいです(^^)

バーピーは一番キツイと思います！日々鍛えまくっている私でも一番キツイので(^_^;)ちょっとバーピーから離れてみましょうか。もっと体力がついたらできるようになってくるのでそれまでお休みで！

1.スタージャンプ 120秒
ゆっくり足踏み休憩 40秒
↓
2.ツイストクランチ（ひねり腹筋） 40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
3.サイドランジ （検索してね） 40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
4. 腕立て伏せ （出来ない場合は膝をつけて）40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
5. レッグレイズ（仰向けに寝て足上げ） 40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
6. エア自転車こぎ（仰向けで脚を交互に回転させる）120秒



あと、すごーく頑張っていらっしゃるので、太ももの内側（上の方）を細くするトレーニングも追加しましょう！

1. 椅子に浅く腰掛ける。
2. 折りたたんだタオルを膝でギューっと挟んで落とさないようにキープ。
これだけです。これを座っている時に常にやって下さい。内転筋という筋肉が鍛えられます。シンプルなトレーニングですが、凄く効きますよー(^^)b


HIITの内容も変えているので、一度出来そうかどうか試してもらえますか？

>>81ありがとうございます。>>54ハロウィンです。
体幹は床だと1分出来ないので、壁でやってます。
HIITは、流れも覚え一通りはしてるのですが、意外にスタージャンプがつらい（ストレスからくる息苦しさかあるので、ハァハァです）何よりバーピーがきつくて、きちんとした運動になってないと思います。
体重は、ウォーキングと食べ過ぎないようにもしてるので、59くらいです。
下半身は、ひざの上は細くなったと思いますが、付け根の肉がひどいです。

>>66
こんばんは！
ダイエット&肩コリどうですか？
良くなって来てるといいのですが(^_^)
そろそろメニュー変更しましょうか？

>>54
こんばんは！
ダイエットどうですか？そろそろ脂肪の下に硬い筋肉が育ってきた頃じゃないでしょうか(^^)

体力も付いてきた頃だと思うので、そろそろメニュー変更しませんか？

>>52
ご無沙汰ですー。
ダイエット続いてますか？
体重などの変化はありましたか？

頑張ってくれていたら、そろそろ体が痩せ体質に変化しつつある頃なので、メニュー変更考えますよ(^^)

>>78
出張お疲れ様です！

体脂肪の燃やし方は、一般的には有酸素運動と言われていますよね？間違いでは無いです。が、これがダイエットの落とし穴です。みんな、痩せたくて有酸素運動をします。ただ、今まで運動をしていなかった、筋肉の無い人がいきなり有酸素運動をしても、すぐに痩せるわけではありません。だから、ダイエットが面白くなって3日坊主になっちゃうんですよねぇ～。
《筋肉があるから脂肪が燃焼する》これを理解していないと、効果的ではありません。
だから、私はHIITトレーニングを推奨しているんです。私がメニューを組んでいるHIITには、必ず脂肪を燃焼させる有酸素運動と、筋肉を育てる無酸素運動の要素を織り交ぜています。だから、短時間でかなりのダイエット効果が期待できるんです。とりあえず２週間続ければ体が締まってくるのを感じてもらえます。体重は毎日測って欲しいのですが、筋肉は脂肪よりも重いので、数字だけをみて一喜一憂するのはやめましょう。お肉の下に硬い筋肉を感じるようになればこっちのもんですよ(^O^)あとは脂肪を薄くしていくだけ！

>>77今日は朝から出張でダイエットも出来ずでした、、

凄い詳しくありがとうございます！！とてもわかりやすくて余計にやる気出ました！！明日から全てやっていきたいと思います♪楽しみです！！

今日の朝の体重は76.4キロ
体脂肪35.4
でした！！
質問です(＞＜)
体脂肪はどうやったら減るんですか？

>>75
長くなりますが、次は運動です！
全身運動をメインに、胴回りと太ももの大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げてダイエットの効率化をはかりたいと思います。


コピペでごめんなさい。
他の方にも書いたコメントで申し訳ないのですが、朝晩、体幹トレーニングをしましょう。胴回りの筋肉を鍛える簡単なポーズです。
>>9
１分出来なければ30秒から徐々に増やしてもらっても構いません。もし、これがキツければ、最初は壁に肘をついてやってみてください。
>24
かなり負荷が軽減されます。
この体幹トレーニングは起床時と就寝前に毎日お布団の上でやってみて下さい。かなり効くし、必要な筋肉です。

あと、下半身痩せ（特に太ももの裏側とヒップアップ）に効くものがコレです！
>>10
これは時間のある時に何分でも何度でもやってみてください。諦めずに何日も続けると、プリっと上がった綺麗なお尻に仕上がってきますよ(^^)

あと、時間のある時に柔軟体操を入れてみても良いですね。
>>13
私はよく頭を洗いながら、歯磨きしながら、思いついた時にやっています。ドローインは運転中や寝転がってテレビを見ながらでもできるのでお手軽で効果的です(^^)



次に、毎日必ずやって頂きたい、HIIT（ヒート）トレーニング。聞き慣れないトレーニングかと思いますが、別名、高強度インターバルトレーニングと言って、全力→休憩→全力→休憩→全力の繰り返し運動です。
有酸素運動や普通の筋トレよりずっとキツいですが、短時間で終わる上、かなり脂肪燃焼効果が高いです。もみじまんじゅうさんの気になる、お腹周りと太ももをしっかり締めるエクササイズを考えてみました。

HIITトレーニング前後にはストレッチをしてくださいね。

1.その場で全力で超高速足踏み 30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
2.腕立て伏せ（出来なければ膝だけをらついて） 30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
3.ジャンピングスクワット（足を伸ばした時に飛ぶ）30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
4.レッグレイズ（足上げ）30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
5.高速で反復横跳び 30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
6.マウンテンクライマー（床に手をついてダッシュ！）


一度できるかどうか、全力でやってみて下さい。
短時間で終わりますし、本当にキツい運動ですが、HIITは本当に痩せるし体も変わってくるので毎日やってください。もみじまんじゅうさんの場合、体重を減らすことよりも、早く筋肉をつけていく必要があるので、プロテインも合わせて飲むといいと思います。興味があれば、どのようなものを選べばいいか教えますので、言ってください(^^)

トレーニングで分からいものがあればググってみてください。YouTubeに動画がたくさんあります。もしくはお気軽に質問して下さいね。

>>75
返事遅くなってすみません。
すごく頑張っていますね！
運動はそのまま習慣づけていくといいと思います。
大事なのは楽しく継続する事です。

まずは、食事の話から。
もみじまんじゅうさんの場合は、急激に痩せすぎると皮が余って残念なことになってしまうので、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを上手に取っていく必要があります。一日中1500kcalの食事にしましょう。白米のは必ず計量して下さい。

朝 白米120g+おかず+汁物（体を温めるため）=500kcal
昼 白米120g+おかず+（汁物はどちらでも） =500kcal
夜 野菜たっぷり肉魚などのおかずをバランス良く=500kcal

丼食べてもいいですよ！丼の時は、具材のカロリーが低ければ白米を150gまで増やしても大丈夫です。あと、できるだけ主食はご飯にして下さい。小麦粉はダイエットには向きません。パンは我慢して。ビタミン豊富な玄米はオススメです。

他の方へも同じようなことを書いていますが、野菜はお腹いっぱい食べて下さい(^^)
ただ、野菜には、太る野菜があります。
にんじん、じゃがいも、にんにく、さつまいも、カボチャ、とうもろこしなどは沢山食べ過ぎないよう気をつけてください。
葉物野菜、青菜系の野菜、セロリ、ブロッコリー、もやし、アスパラ、トマト、ゴボウ、オクラ、大根、きのこ類は太りにくい野菜なので、バランス良く進んで食べて下さいね。偏った食べ方はしないでくださいね(^^)
あと、ゴボウはダイエットに良いので、毎日少しずつ食べましょう。きんぴらゴボウを常備菜として毎日少しずつ食べると良いですよ。
肉魚もバランス良く食べて下さい。オイル、肉類抜きはやめて下さい。油は良質な物を。牛豚は赤身を、鶏ならササミや皮なし胸肉を。魚も良質な油を含んでいるので食べても大丈夫です。
果物は果糖が気になるので夜は食べないで下さいね。

最近、急にご飯を減らしたからお腹空くでしょう？イライラするとダイエットが楽しくなくなってくるので、ビールはオールフリーならご褒美に飲んでもいいと思います。オールフリーは炭酸で満腹になります。そのかわり油っこいおつまみは我慢して。咀嚼回数が自然と多くなるものを選んで食べると満腹になりやすいです。
今の空腹は３日もすれば落ち着きます。１週間後には慣れます。２週間後には胃が小さくなります。それまでの辛抱ですよ！

今後、時期を見て徐々に摂取カロリーを減らして頂きたいので、マメに体重体脂肪率を教えて下さいね。

次に、運動について。しばらくお待ちください(^^)

>>74ありがとうございます！
皮だるは絶対避けたいですね（ ; ; ）
痩せるなら綺麗に痩せたいです！！

太った原因はきっと夜御飯後にビールを飲むようになりそしてプラスでおつまみやラーメンを食べるようになってからです。今考えるとひどいですね（ ; ; ）あとは運動不足だと思います。

ちなみに家でJUMP可能ですし、キツイ運動でも出来る限り痩せるならします！！本当に痩せたいのでψ(｀∇´)ψ

普段の食事は、朝は食べなく昼は丼など、夜はがっつり食べてました。お腹いっぱいになるまで（ ; ; ）これもまた太りにいってるような食事内容ですよね、、

よければ食事のアドバイスも頂きたいです！！

ちなみに今日は朝サラダ、焼きそば少し
昼は白米半分、味噌汁、サラダ、あゆの塩焼き

お昼もバドミントンとバスケを1時間ほどしました！

>>70
はじめまして(^o^)
ダイエットの神が降りて来たんですね！朝のウォーキング、頑張りましたね。本気なのが伝わって来ました！できる限りアドバイスさせて頂きたいと思います。頑張りましょう。

まず、はじめに綺麗に痩せるために、気をつけて頂きたいことがあります。
もみじまんじゅうさんの場合、これから面白いほど体重が減ります。年明けまでに72キロも可能な範囲です。ですが、面白くて一気に痩せたくなって頑張りすぎると、皮膚が戻らなくなります。せっかく綺麗に痩せても皮ダルは嫌ですよね！《1カ月3キロ以上落とさないで下さい》《食事を過度に減らさず運動で落として下さい》
これらをら必ず守って運動してもらえれば、必ずスッキリボディになれますよ。


質問
・５年で２０キロ太った原因は何ですか？
・ストレッチ、ウォーキング、ジョギングだけでは効率的ではないのでしなやかな筋肉をつける運動が必要ですが、キツくても頑張れますか？可能な場合、室内でジャンプなどできる環境かどうか教えて下さい。
・普段はどのような食事をされていますか？

>>69
こんにちは(^^)
肩甲骨はがしが効いてるのかな！
肩コリは色々な要因があると思いますが、ほとんどは肩首二の腕肩甲骨の運動不足が関係しています。私も筋肉をしっかりつければ良いことたくさんあります。

早くもお腹凹んで良かったですね(^O^)ススキさんの頑張り、本当にスゴイです。私も嬉しいです！今の頑張りがスッキリボディ＆歳をとった時の健康を作るので頑張りましょうね♪

一度、体組成計で測ったデータを教えて頂けると嬉しいです。データを見て、そろそろHIITメニューの見直しをしようと思うので、お手すきの時にお願いします！

>>70ちなみに骨格筋率がわからず、痩せたい部分は全身ですが特にお腹と脚です。運動はなんでも出来ることはやりたいと思ってます。

はじめまして！！

一昨日から真面目にダイエットしようと決意したところです！

5年で20キロ太りました。

今現在 身長164センチ76.8キロ 体脂肪35.3

一昨日ダイエット開始時77.2キロ

食事量を考えて、ストレッチ、軽いジョギングをしていこうと考えてますがどうでしょうか？

今日は朝２０分早歩きウォーキングをして軽くストレッチしました。

本気で痩せたいのでアドバイスいただきたいです。

目標は年明けまでにとりあえず72キロまでおとしたい。

みかもんさんにメニューを組んでいただいて一週間がたちました。筋肉痛や肩の痛みもだいぶ落ち着いてきました。お腹が少しへこんだように感じます。
やっと体組成計が届いたので、今晩からきちんと測定しますね。体重や体脂肪など変化があったらまた報告します！

>>62
下半身を中心に、全身の脂肪を燃焼させるトレーニングを考えました。

一部コピペでごめんなさい。
他の方にも書いたコメントで申し訳ないのですが、まず体幹トレーニングをしましょう。胴回りの筋肉を鍛える簡単なポーズです。
>>9
もし、これがキツければ、最初は壁に肘をついてやってみてください。
>>24
かなり負荷が軽減されます。
この体幹トレーニングは起床時と就寝前に毎日お布団の上でやってみて下さい。一見、腹部のトレーニングに見えますが、首～ふくらはぎまでの全ての筋肉を使うので下半身にも効きますよ(^^)

あと、下半身痩せ（特に太ももの裏側とヒップアップ）に効くものがコレです！
>>10
時間のある時に何分でも何度でもやってみてください。諦めずに何日も続けると、綺麗なお尻に仕上がってきますよ(^^)



次に、一番大事なHIIT（ヒート）トレーニング
聞いたことないトレーニングかもしれませんね。
別名、高強度インターバルトレーニングと言って、全力→休憩→全力→休憩→全力の繰り返しです。有酸素運動よりもかなり脂肪燃焼効果が高いです。
マンションでもできる、下半身と全身運動を組み合わせてみました。が、念のためヨガマットやジョイントマットを敷いた方が安心だと思います。
産後に長期間運動不足だった場合、体に負担がかかりすぎる場合があるので。体調を見ながらやって見て下さい。無理は禁物ですよ。HIITトレーニングの前後にはストレッチをして身体をよくほぐしておいて下さいね。

1.ニーアップ（立ったまま、もも上げ）120秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
2.バイシクルクランチ（仰向けで）120秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
3.スクワット（膝がつま先より前に出ないように）120秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
4.レッグレイズ（仰向けで90°の足上げ）120秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
5.立ち腹筋（腹筋+お尻と太ももの間も意識） 120秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
6. ８の字腰回し 120秒


ちょっとキツいと思いますが、２週間これを続けてみて下さい。産後の腰～太ももの脂肪は頑固なので、とにかく根気強く続けることが一番です。触って貰うと分かると思うんですが、腰骨の真上には残念ながら筋肉が無いんです。なので、どうしてもここの脂肪は一番最後になってきます。太ももは痩せたのに腰回りだけなぜ痩せないの？とエクササイズを放棄すると、この脂肪は絶対に落ちません。気を引き締めて頑張りましょう(^O^)／

エクササイズのやり方はYouTubeなどに沢山動画が有ります。わからなければ質問して下さい。
途中経過、体重体脂肪率の変化があれば教えて頂けると嬉しいです。体重体脂肪率は毎日測って記録して下さいね。始める前に、お尻と太もものサイズを測っておいて下さい。
２週間後にHIITメニューを少し入れ替えますので、また２週間後教えて頂けますか？
うっかりしてたら悪いので(^_^;)
では、またまた長くなりましたが、頑張って下さいね～！

>>62
お待たせしました！
運動ももちろん大切ですが、授乳中の大事な時期ですので、長くなりますが先に食事の話をさせて下さい。私が他の方にした、食事や栄養の話は忘れてくださいね。

授乳を始めて１年とのことなので母乳分泌量は安定していますよね？母乳過多で乳腺炎を繰り返していないのであれば、ダイエット可能です。
ただし、今一番のダイエットは赤ちゃんに母乳をたくさん飲んでもらうこと。１歳ならしっかりご飯を食べているかと思いますが、母乳も頻回授乳でいきましょう！授乳回数は１日８回以上が望ましいです。お母さんも水分をしっかり取ってガッツリ飲んでもらって下さい。
摂取カロリーが1800kcalを切ると母乳中の栄養素が減少し、1500kcal以下になると分泌量が減少するそうです。なので1800kcalは必ず摂取して下さい。
和食をメインに、ご飯をきっちり180g計量して下さい。パンは砂糖塩イーストなどの添加物が多く、小麦は体を冷やします。ダイエットと母乳には向かないので出来れば３食ご飯にしましょう。ご飯180gのカロリーは約300kcalです。ご飯300kcal+おかず300kcal×３食なら計算しやすいですよね。母乳なら、お子さんの為にそれを下回らない様にしてあげてください。

もう一つ、おかずの話を。
野菜メインに肉魚をバランス良く！というのは皆さんに共通なのですが、母乳育児をされている方には特に野菜に気をつけて頂きたいです。ゴボウ、にんじん、里芋、さつまいもなどの根菜類を取り入れて頂きたいです。特にゴボウは乳質も良くなります。きんぴらゴボウなどを常備菜として作り置きしておくと楽です。
葉物野菜ももちろん積極的に摂取して下さい。だ、ミカンとカボチャは乳質を著しく変化させてしまう為、グルメな赤ちゃんは母乳を飲まなくなることがあるそうです。糖質も高いので少量にして下さい。
肉は赤身を選んで、魚は積極的に摂取して下さい。
揚げ物はダイエットには最悪です。乳製品も控えめにした方がいいです。ダイエットにも母乳にも良くありません。朝は無糖ヨーグルトぐらいにしておいて下さいね。寒くなると美味しいですが、グラタンやシチューなどは脂質とカロリーも跳ね上がるので我慢しましょう。


長々と差しでがましくて申し訳ないですが、食事の話は以上になります。母乳育児中とのことで、ご存知の内容ばかりかもしれませんがご容赦ください(^_^;)
ちょっと書くのに時間がかかりますが、次はエクササイズについて書きます。しばらくお待ちくださいね。

>>64 そうなんですね。ストレッチと肩甲骨はがしやってみます！
有り難うございました。

>>63
丁度１年です！

>>61
やり方が間違っているというより、かなり凝っているところが急な運動でビックリしてしまった感じかな？と思います。
起床時就寝時の体幹トレーニング前と、HIIT前後に、全身のストレッチをして下さい。首回し、肩回しを入念に。
あと、いつでも良いので、肩甲骨はがしをしましょう。すごく気持ちが良いですよ。左右のひじを同時に出来るだけ大きく内側に外側に、それそれ10回ほど回してください。基本的にはひじ回しで良いですが、肩甲骨はがしは寝たままでも出来るし、四つん這いのバージョンもあります。詳しくはYouTubeに動画があるはずなのでチェックしてみて、色々試してみると良いと思いますよ。

筋肉痛が落ち着いた頃、トレーニングがもう少しスムーズに出来る様になっています。とりあえずはそれを目標に耐えて下さい(^^)

>>62
詳しくありがとうございます！
すみません、もう一つ聞き忘れてました。
授乳を始めて何ヶ月経ちますか？

>>60
授乳中です。
入院中に１回だけ簡単な整体をうけました。
ジャンプはマンションに住んでて下の方がいるのでできません。
朝食はパンとサラダ、目玉焼き、ヨーグルトなど
昼食はご飯と前日の残り(肉じゃがなど)
なにもなければチャーハンとか適当に作ります！
夕食はご飯は食べずに湯豆腐やサラダ、おかずのみです。
間食はアイスをよく食べます！

>>58 有り難うございます！まだ大丈夫そうです。
ただ、首の後ろの方と肩が少し痛いのですが、やり方が間違っていそうな体操はありますか？それとも、ただの筋肉痛なのかな？
筋肉痛が久々すぎて区別がつきません(T_T)

>>59
ようこそ(^O^)／
体脂肪率をもう少し減らしたいんですね。
下半身痩せメインでメニュー組みますが、少し質問させてください。
・現在、授乳中ですか？
・産後、骨盤矯正（整体や下着）はしましたか？
・ジャンプできる環境ですか？（下の階は大丈夫？）
・今はどの様な食事をしていますか？

今、出先なので、返事が夜になると思います。気長にお待ちください(^^;)

154cm 45kg 27% 骨格筋率はごめんなさい、わかりません。

とにかく下半身痩せたいです！
あと産後体脂肪率が多すぎる、、

筋トレや歩くの好きです！
走るのがあんまり、、って感じです

>>55
みんな同じところを目指す仲間ですよ(^O^)
頑張りましょうね！

ススキさん、HIIT続けられそうですか？
メニュー変更しなくて大丈夫ですか？

>>54
頑張ってるハロウィンさんのような方が好きなのでお気になさらず！息子さんも一緒に体幹やってくれたら励みになるし心強いですね(^^)

基礎代謝が下がったということは痩せしろが減ったということです。HIITも体幹もキツいですが、これが一生続くわけではありません。毎日キツいトレーニングをやらなければいけないのは今だけです。
今頑張って理想の体を手に入れたら、ユルくて楽しい、維持のための軽い運動が待ってますよ♪

根をあげそうになったら、ここに来て愚痴でも何でも吐き捨てて行ってください。もちろん、ちょっと体重や体脂肪が減ったとか、そんな報告はとても嬉しいのでまた嬉しい報告もお願いしますね(^O^)／

>>52
体幹は朝夜以外にも好きな時にやって下さい(^^)朝は特に効果があります。可能ならばHIITも朝食前が良いですが、忙しいと思うので出来れば昼食や夕食前で。
私は子供が小さくて夜しか自由時間が無いので、夜子供をねかしつけてからになってしまってますが(^_^;)

根をあげるギリギリのラインでメニューを組んでいるので、本当にキツいと思いますが、必ず体は変わるので、へこたれそうになったらここに来て下さいね(^O^)／

仲間が増えてるー！嬉しいですねヽ(*´▽)ノ♪
私も頑張ろう。

みかもんさんありがとうございます。見ず知らずの私なんかのために、考えてくださりありがとうございます。
体幹は息子の部活のトレーニングで、お母さんもやってみな！と言われやったのですが、きつかったです。腹筋も苦手です。だからそういうことなんですよね。だからこの体なんです。きついことやらなきゃだめですね。
基礎代謝は、太ってるときからだいぶ下がりました。
頑張ってみます！ありがとうございます。

>>45
遅くなりました！
ハロウィンさん用の、太ももと下腹を凹ますトレーニングを考えました。

コピペでごめんなさい。
他の方にも書いたコメントで申し訳ないのですが、体幹トレーニングをしましょう。胴回りの筋肉を鍛える簡単なポーズです。
>>9
もし、これがキツければ、最初は壁に肘をついてやってみてください。
>>24
かなり負荷が軽減されます。でも、骨格筋率28%のハロウィンさんなら壁を使う必要はないかもしれませんね(^^)
この体幹トレーニングは起床時と就寝前に毎日お布団の上でやってみて下さい。かなり効くし、必要な筋肉です。

時間のある時に柔軟体操を入れてみても良いですね。
>>13
私はよく頭を洗いながら、歯磨きしながら、思いついた時にやっています。ドローインは運転中や寝転がってテレビを見ながらでもできるのでお手軽で効果的です。



次に、毎日必ずやって頂きたい、HIIT（ヒート）トレーニング。聞き慣れないトレーニングかと思いますが、別名、高強度インターバルトレーニングと言って、全力→休憩→全力→休憩→全力の繰り返し運動です。
有酸素運動や普通の筋トレよりずっとキツいですが、短時間で終わる上、かなり脂肪燃焼効果が高いです。お腹周りと太ももをしっかり締めるエクササイズを考えてみました。

HIITトレーニング前後にはストレッチをしてくださいね。

1.スタージャンプ 120秒
ゆっくり足踏み休憩 40秒
↓
2.ツイストクランチ（ひねり腹筋） 40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
3.バーピージャンプ（腕立て+ジャンプ）40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
4.レッグレイズ（仰向けに寝て足上げ）40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
5. ジャンピングスクワット（スクワット+ジャンプ）40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
6. エア自転車こぎ（仰向けで脚を交互に回転させる）120秒

とりあえず１週間頑張ってみませんか？
筋力がついてきたら、だんだん辛くなくなってくので、これまでに努力して痩せた実績を考慮して、かなりキツいメニューを組みました。バーピージャンプなんかはめちゃくちゃキツいかもしれません。でも、もう重かった頃のようなペースでは減らなくなってきているはずなので、これからもう少し追い込みましょう！
トレーニング内容がよくわからない場合は検索してみて下さいね。YouTubeにも動画がたくさん出てます。それでも分からなければ遠慮なく質問して下さい(^^)

長くなってしまって読みにくかったらすみません。
目標まであと少し、応援してますよ(^o^)
頑張って！

>>51

またまた詳しくたくさんありがとうございます！

起床時と就寝時に体幹ですね！
こちらは朝寝る前以外に時間あるときにやってもいいのでしょうか？
それとも朝と寝る前が1番効果が高いのですか？

HITトレーニング…かなりハードそうですね笑

トランポリンも五分目指すとすごく大変だったので、4、5分といえどももっと濃そうでドキドキですー(^_^;)

でもかなり効果は得られそう…集中して息子の遊ぶ横でやってみたいと思います。
YouTubeも確認してみますね(^^)

本当にたくさん教えていただいて嬉しいです(>_<)
本格的なダイエットは今回が初めてに近いので…がんばります！！！