効果的な時間帯は気にしなくていいですよ。
自分の生活リズムに取り入れやすい時間帯で大丈夫です。

ただし、注意しておくことは、寝る前はストレッチ程度ならいいですよ

運動は食前。というよりも食事と食事の間ですね。
運動のあとにご飯を食べてエネルギーを補給する感じです。
食後2時間は有酸素も筋トレも避けた方がいいです。