ご飯は炊飯器で朝セットして、タイマーで夕方炊きあがるようにしてる。
30分だと、こんな感じかな。

汁物(お味噌汁、コンソメ、中華スープとか)
サラダミックスとミニトマトとかきゅうり切って載せる
メインの魚か肉(フライとかは冷凍食品を使ってフライパンで揚げ焼きが多い)
副菜1品か2品は、その時の冷蔵庫にある野菜で炒めたり、卵とじにしたり、スチーマーで電子レンジでチンしたり