久しぶりに運動したら腰と膝と肩を痛めたんだけど皆どんな運動してるの?

妊娠太りで50キロから74キロまで増えました。
子供を出産して母乳育児しても未だに70キロ台でして、流石に焦ったのでランニングをしたんですけど途中で腰と膝を痛めてその場で動けなくなり、泣きながら旦那を呼び出して帰宅しました。
肩も凄く痛くてたまらないので明日病院に行きます。

皆どうやって運動してますか?おすすめのやり方や経験談があれば教えて下さい。