ごま油とにんにくもないということなので・・・

とりあえず油多めに入れで炒めて（カロリーとれる）水入れて、出汁・醤油・塩あたり（ある調味料でいいよ）で味付けて煮立ったら片栗粉でとろみをつけて（カロリーとれる）ご飯にかけたら？水分大目でご飯にどかっとかけたら、まあまあお腹いっぱいになるんじゃない？