背中と腰がバキバキ

3人育児中です。授乳し始めると2歳の子があかちゃんおいてー！と泣きながら寄ってきます。ので、その子おんぶして授乳継続。上の子4歳は私から少しはなれたところで私に背を向けて一人遊びを静かに始めます。ので、おんぶして授乳しながら上の子の横に移動して上の子の背中撫でながらお話したり積み木で一緒に遊んだりします。
そのせいか背中と腰がバキバキに痛い、固まってるような。肩回してみたりストレッチしてみるけどその感じがとれずにどんどんバキバキになっていく。特に背中腰にかけての真ん中あたり
こんな運動したらいいよ、この動画のストレッチいいよ、などありましたら教えてください。