>>1
筋トレが趣味な普通のママですよー。

>>4
ようこそ(^^)
すみませんが、今出先なので帰ったらちゃんとお返事しますね。

少し質問
・ジャンプできる環境ですか？（下の階は大丈夫？）
・無理は良くないので、肩を壊した状況を簡単に教えてもらえませんか？まだ痛みますか？

>>7
おまたせしました！

詳しく教えて下さりありがとうございます。
鎖骨は大きく重要な骨なので、少し慎重にいきましょう。初めは肩に負担がかからないようにメニュー組みますが、辛ければすぐに教えて下さい。ついでに肩首肩甲骨周りのコリも治していきましょう！

まず、誰もが憧れる部分痩せは筋肉の基盤を作って初めてトレーニングの効果が得られるので、身体をほぐすこと、代謝を上げること、燃焼させること、筋肉のお重点をおきますね。


長くなるので以下のように分けて書いていきます。
1.体幹トレーニング
2.HIIT（ヒート）トレーニング
3.部分トレーニング

>>7
１.体幹トレーニング１（ポージング）
まず、起床時と就寝前に布団の上で毎日して下さい。もちろん空いた時間にたくさんして頂いて結構です。
画像のポーズをそれぞれ１分ずつ。ジッと止まって動かないで。首からカカトまでをまっすぐに意識して。
最初は辛いけど頑張って！すぐにお腹の脂肪の下にカチカチの良い筋肉が出てきますよ。

１.体幹トレーニング２（ポージング）
次は楽なポージングです！手は暇なのでスマホでも本でも持っていて下さい。テレビを見ながらでもいいです。時間を見つけてはたくさんこのトレーニングをして下さい。時間は力尽きるまで！何度も繰り返して。

ポイントは太ももとお尻の境界線を意識して。太もも全体が刺激されるので、気になる太ももお尻をしっかりシェイプアップしましょう。目指せプリケツ。

>>7
２.HIIT（ヒート）トレーニング
聞いたことないトレーニングかもしれません。別名、高強度インターバルトレーニングと言って、全力→休憩→全力→休憩→全力の繰り返しです。有酸素運動よりもかなり脂肪燃焼効果が高いです。ススキさんに合ったメニューを組みます。

1.その場で全力で超高速足踏み 30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
2.ツイストクランチ（ひねり腹筋） 30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
3.ジャンピングスクワット（足を伸ばした時に飛ぶ）30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
4.レッグレイズ（足上げ）30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
5.高速で反復横跳び 30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
6.マウンテンクライマー（床に手をついてダッシュ！）



一番キツイですが、短時間のトレーニングで燃焼度MAXです。脂肪をひねり出すイメージで、とにかく死ぬ気で取り組んで下さい。面白いほど痩せます。 逆にこのトレーニングをサボると残念な結果になるので、頑張って！

トレーニングで分からなければググってみてください。YouTubeにも動画がたくさんあります。もしくはここで質問して下さい。

>>7
3.部分トレーニング（二の腕）
ススキさんの場合肩に負担をかけたくないので、まずは日常の二の腕トレーニングから。
バッグを腕にかけた時に手のひらが内側に来ますよね？それを外側に向けて下さい。これだけ！
左右、バッグを持ち替えて。ちょっとぶりっ子みたいですが、案外やってても気になりません。恥ずかしくないので、この持ち方を癖にして。上腕筋を刺激して二の腕の振袖とサヨナラしましょう。

>>7
3.部分トレーニング（ウエスト）
HIITトレーニングの中にも腹筋を組み込みましたが、柔軟体操もしましょう。

１、腰回し
左右それぞれ30回

２、ドローイン（お腹を凹ませながらゆーっくり深呼吸）
時間のある時に何度でも

>>4
長くなりましたが、運動に関することは以上です！徐々にトレーニング内容を変えていく必要がありますのでそれは後日提案します！


あと、差しでがましいですが、食事は大切です。
炭水化物やオイル、肉類抜きはやめて下さい。どれも大切な栄養素です。筋トレ効果を得る為に、過度な食事制限はしないでください。１日1400kcalは食べてください。食事管理のアプリを使うと便利です。私はカロリー管理というアプリを使っています。

炭水化物は基本的に朝昼に摂取して下さい。白米なら100g。そのかわり野菜をたくさん。（芋類、かぼちゃ、人参、とうもろこし、にんにくは太りやすいので少量に）
フルーツは夜以降は食べないで。牛豚なら赤身を、鶏ならササミや皮なし胸肉を。魚も良質な油を含んでいるので食べても大丈夫です。肉魚は適量を。和食やシンプルなソテーなどを心がけてください。


年齢関係なく、これらの運動と食事で、10キロなんてすぐに落ちるので楽しんで続けましょう！何か分からないことがあれば気軽に聞いてくださいね。

>>16
簡単そうなポージングなのに意外と出来ないものですよね。でも必ず１分できるようになってくるので、諦めずに続けて下さい。
HIITトレーニングはツライですが、これは必ず続けて下さい。すぐ痩せます(^^)で、太りにくい体をGETしましょう！

>>16
言い忘れました！
ポージング１がどうしてもキツい場合、最初は床ではなくて、壁に手をついてやってみてはどうでしょう？
これならかなり負荷が軽減されて、筋力が無くても大丈夫。一度試してみてください。

>>19
カーブスは一度体験に行ったことがあります。
私の行ったところはインストラクターさんはみっちり教えてくれる感じではなかったです。ボディメイクと言うよりは健康維持に通う感じに思いました。
カーブスに行ってみて、楽しくて続けられそうなら、会員になる価値はあると思いますよ。料金が安いので続けやすいですよね。
ただ、うちの義母は１年分の料金を払ったのに１ヶ月も続きませんでしたが。。要は、やる気と痩せたいという根性があるかどうかです。
同等のトレーニングは自宅でも充分可能なので、私の場合は勿体無いので入会しませんでした。

>>20
凄いガッツですね！素晴らしい(^^)v
下腹部の筋肉が付いてきたら、レッグレイズは足を伸ばして余裕でできるようになります。足は曲げて良いのでそれまで辛抱ですよ。

ポージング１の壁バージョン、あとでヘタなイラスト描いて貼りますね！

>>20
こんな感じー。
これなら１分出来るはずです。

>>25
壁を使ったポージングは足が滑りやすいので、滑る場合はヨガソックスや靴を履くと良いと思います。それか、廊下などの狭いところもやりやすいと思います。

それと、できたら体組成計を購入すると良いですよ。5000円程で手に入ります。体脂肪率や筋肉量や新陳代謝、体年齢なども測れます。毎日計測することで痩せた後の体調管理、リバウンド防止にも役立つと思います。ダイエット成功後にちゃんと測っている方は暴飲暴食しないので、まずリバウンドしません。タニタがおススメです。

>>29
(´･ω･`)

>>31
うん、確かに！
後戻り出来ない状況作るといいと思います。
３ヶ月も、凄いですね。体重が変わらない=筋肉が付いて脂肪が燃えてますね(^O^)
みんな、理想の体型になれますように！

>>33
お尻のみに限定してしまうと、効果が出るのにかなり時間がかかりますが、大丈夫ですか？（大腿部も鍛えた方が早い）
ヒップアップはとても時間と根気が要る部位です。

>>28
こんにちは。
続いてますか？
今頃、筋肉痛でビシバシですよね。
筋肉痛の時は夜は少し早めに休むと良いですよ。

>>37
時間がある時で良いんですよ(^^)でも、体重だけは毎日同じ時間に測って記録しておいてくださいね。

静かに出来るトレーニングですか。
色々ありますが、時間がかなり長くなってしまうのと、HIITトレーニングほど痩せません。
HIITは４分ちょっとで終わるのに対し、他のトレーニングは50分程かかります。

なので、時間を考えてHIITをするか、「綺麗になるから毎日４分だけトレーニングさせて！」と、ご主人とお子さんを説得する方が早いと思います。

でも、それも難しければ、いくらでもメニュー組みますので遠慮なく言ってくださいね(^^)

>>39
ガンバレー！

>>41
こんばんは(^^)
キツ～いダイエットトピへようこそ（笑）

５キロで良いんですか？ちょっとハードですが、きちんと食べてもらって、私の提案するエクササイズを毎日して貰えば５キロぐらいすぐ落とせますよ(^^)きっと、もう５キロ落としたくなるはずです！

まず、私の推奨するダイエットは、きちんと食べてもらって、運動で脂肪を燃やすスタイルです。なので、米を抜くとか、サラダだけとか、無理な食事制限をしないで下さい。かえってダイエットの妨げになります。体重よりも体脂肪率や筋肉量に目を向けて下さい。
授乳中はお腹が空いて、たくさん食べる癖がついてしまっているはずなので、最初はキツいかもしれませんが、ご希望でしたら食事のアドバイスもさせていただきますよ。
屋内で出来るエクササイズもたくさんあるので頑張りましょう！


赤とんぼさんオリジナルの屋内トレーニングメニューを組むので、少し質問させて下さい。
・ジャンプできる環境ですか？（下の階は大丈夫？）
・体脂肪率、骨格筋率は分かりますか？
・重点的に痩せたい部位はありますか？

>>44
おはようございます(^^)
詳しくありがとうございます！
脂肪を燃やすには炭水化物も必要なので、過度な糖質制限ダイエットはやめた方がいいです。あれは確かに痩せるけど、リバウンドもしやすいし、筋肉まで減るので、歳をとったときにツケがきます。40歳を頃から下半身の筋肉がかなり減少してくるので、間違ったダイエットで筋肉まで減らしてしまうと、老人になってから転倒したりします。パワフル老人にはなれません（笑）

では、先に食事の話から。
朝昼はご飯を100g食べてください。丼などのメニューで、おかずが少ない時なら150gぐらい食べてもOKです。だんだんこの量がちょうどよくなってきます。
そのかわり、野菜はお腹いっぱい食べましょう！
ただ、野菜には、太る野菜があります。にんじん、じゃがいも、にんにく、さつまいも、カボチャ、とうもろこしなどは沢山食べ過ぎないよう気をつけてください。
太りにくい野菜も沢山あります！葉物野菜、青菜系の野菜、セロリ、ブロッコリー、アスパラ、トマト、ゴボウ、オクラ、大根、きのこ類。ただ、キャベツやモヤシばかり食べて痩せた！というのはやめて下さいね。葉物野菜やモヤシはたしかに太りにくい野菜ですが、栄養価の面で、バランス良く、いろいろな野菜を食べて欲しいのです。きんぴらゴボウを常備菜として毎日少しずつ食べると良いですよ。ドレッシングのかけ過ぎに気をつけて下さい。ストレスにならない程度に少しだけかけて美味しく食べて下さいね。
あと、ダイエット中は肉魚もバランス良く食べて下さい。オイル、肉類抜きはやめて下さい。油は良質な物を。牛豚なら赤身を、鶏ならササミや皮なし胸肉を。魚も良質な油を含んでいるので食べても大丈夫です。大トロとかは我慢してください。肉魚は適量を。和食やシンプルなソテーなどを心がけてください。
果物は少量にして、夜は食べないで下さい。
１日1400kcal食べてください。食事管理のアプリを使うと便利です。私はカロリー管理というアプリを使っています。

生理前はお腹空きますよね！これは女性なら当たり前な欲求なのであまり無理しないでくださいね。
生理１週間前から生理が終わるまで、豆腐を１日に一丁食べてみてください。豆腐の代わりに豆乳でスムージーを作っても良いです。無調整ならかなり満腹になりますよ。排卵期にビタミンB6が減少するので、それを補填するのに豆腐は最適です。PMS対策にも良いです。デザートにはビタミンB6とカリウムが豊富なバナナも浮腫み防止に良いですよ。

それでもお腹が空く、甘いものが欲しいというときがありますよね。私はそうならないように、毎日頑張ってくれた筋肉へのご褒美にソイプロテインを飲んでいます（笑）最近のソイプロテインはなかなか美味しいです♪ご興味があればどれが美味しいか教えます。

長くなりました。読みづらくてすみません。
ちょっと家のことをやってきますね。後程、トレーニング内容を考えてコメントします。

>>45
ハロウィンさん、ようこそ(^O^)
とても頑張ってますね。本当に本当に、すごいです！
体脂肪率、骨格筋率ともに素晴らしいです。

できれば１月に出会いたかったです。
残念ですが、皮を戻すのは難しいかもしれません。補正下着で多少マシになったという話は聞いたことあります。
本来、ハロウィンさん程の体重の方なら１ヶ月で３キロペースでゆっくり減らしていかないと皮が付いてこられないんです。人それぞれ、痩せて良いペースがあるんですね。体重があった分、基礎代謝が高いため体重が減りやすいのが落とし穴なんです。

太もも、下腹はまだまだ引き締められますが、減りしろが少なくなった分、今までよりも時間がかかると思っておいて下さい。後程、トレーニングメニューを考えてお返事しますが、夜になるかもしれません。遅くなってしまったらごめんなさいね。

>>43
おまたせしました。
では、次は運動について。体脂肪35％ですか！なかなか減らしがいがありますね(^o^)

トランポリン良いですね。私も、とあるスポーツのオフ練習でトランポリンを活用することがあります。ただ跳んでいるだけでもかなりの運動になるので良いですよ。高く長く跳ぶようにして下さい。前転や後転は出来ますか？色々チャレンジしてみてください。

まず、他の方に書いたコメントで申し訳ないのですが、体幹トレーニングをしましょう。胴回りの筋肉を鍛える簡単なポーズです。
>>9
これがキツければ、最初は壁に肘をついてやってみてください。かなり負荷が軽減されます。
>>24
体幹トレーニングは起床時と就寝前に毎日お布団の上でやってみて下さい。かなり効きますよ。


次に、HIIT（ヒート）トレーニング。真剣にやって貰えば、これはものすごく痩せます。
聞き慣れないトレーニングですよね。別名、高強度インターバルトレーニングと言って、全力→休憩→全力→休憩→全力の繰り返し運動です。有酸素運動よりもキツいですが、短時間で終わる上、かなり脂肪燃焼効果が高いです。お腹周りをしっかり締めるエクササイズを考えてみました。

HIITトレーニング前後にはストレッチをしてくださいね。

1.スタージャンプ 30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
2.ツイストクランチ（ひねり腹筋） 30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
3.マウンテンクライマー（床に手をついてダッシュ！）30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
4.レッグレイズ（仰向けに寝て足上げ）30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
5. 立ち腹筋（腰を痛めるので、背中を反らせないように）30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
6. エア自転車こぎ（仰向けで脚を交互に回転させる）30秒

超～キツいと思います。でも、たった５分弱のトレーニングで燃焼度MAXです。お腹の脂肪をひねり出すイメージで、死ぬ気で取り組んで下さい。このトレーニングをサボると残念な結果になるので、頑張ってみて。みかもん、ドSって思うかもしれません。
トレーニングで分からないことがあればググってみてください。YouTubeにも動画がたくさん出てます。もしくはここで気軽に質問して下さいね。

>>49
お返事ありがとうございます！
壁のトレーニング早速してもらったみたいで感心です。簡単そうでキツいでしょ？効きますよ～！

旦那さんがトレーニングに理解のありそうな方で良かったです(^^)たくさん励ましてもらって下さいね。
最近のプロテインは美味しいですよ♪
おそらく、旦那さんの飲んでいるプロテインはホエイプロテインもしくはカゼインプロテインではないですか？これは筋肥大目的で飲むプロテインなので、体を大きくしたい男性向けです。
女性は大豆由来のソイプロテインが良いですよ。味も色々あるので好みもあるかと思いますが、色々試してみて、私はザバスのココア味が好きです。ココア味はビタミン豊富です。ザバスのソイプロテインにはヨーグルト味もありますよ。
他のメーカーも試したことはありますが、プロテイン含有量が少なかったり（これが一番大切）、粉っぽかったり、味が悪かったり。まずいプロテインに当たってしまうとスムージーにでもしないと飲めないので手間がかかります（笑）

>>45
遅くなりました！
ハロウィンさん用の、太ももと下腹を凹ますトレーニングを考えました。

コピペでごめんなさい。
他の方にも書いたコメントで申し訳ないのですが、体幹トレーニングをしましょう。胴回りの筋肉を鍛える簡単なポーズです。
>>9
もし、これがキツければ、最初は壁に肘をついてやってみてください。
>>24
かなり負荷が軽減されます。でも、骨格筋率28%のハロウィンさんなら壁を使う必要はないかもしれませんね(^^)
この体幹トレーニングは起床時と就寝前に毎日お布団の上でやってみて下さい。かなり効くし、必要な筋肉です。

時間のある時に柔軟体操を入れてみても良いですね。
>>13
私はよく頭を洗いながら、歯磨きしながら、思いついた時にやっています。ドローインは運転中や寝転がってテレビを見ながらでもできるのでお手軽で効果的です。



次に、毎日必ずやって頂きたい、HIIT（ヒート）トレーニング。聞き慣れないトレーニングかと思いますが、別名、高強度インターバルトレーニングと言って、全力→休憩→全力→休憩→全力の繰り返し運動です。
有酸素運動や普通の筋トレよりずっとキツいですが、短時間で終わる上、かなり脂肪燃焼効果が高いです。お腹周りと太ももをしっかり締めるエクササイズを考えてみました。

HIITトレーニング前後にはストレッチをしてくださいね。

1.スタージャンプ 120秒
ゆっくり足踏み休憩 40秒
↓
2.ツイストクランチ（ひねり腹筋） 40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
3.バーピージャンプ（腕立て+ジャンプ）40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
4.レッグレイズ（仰向けに寝て足上げ）40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
5. ジャンピングスクワット（スクワット+ジャンプ）40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
6. エア自転車こぎ（仰向けで脚を交互に回転させる）120秒

とりあえず１週間頑張ってみませんか？
筋力がついてきたら、だんだん辛くなくなってくので、これまでに努力して痩せた実績を考慮して、かなりキツいメニューを組みました。バーピージャンプなんかはめちゃくちゃキツいかもしれません。でも、もう重かった頃のようなペースでは減らなくなってきているはずなので、これからもう少し追い込みましょう！
トレーニング内容がよくわからない場合は検索してみて下さいね。YouTubeにも動画がたくさん出てます。それでも分からなければ遠慮なく質問して下さい(^^)

長くなってしまって読みにくかったらすみません。
目標まであと少し、応援してますよ(^o^)
頑張って！

>>52
体幹は朝夜以外にも好きな時にやって下さい(^^)朝は特に効果があります。可能ならばHIITも朝食前が良いですが、忙しいと思うので出来れば昼食や夕食前で。
私は子供が小さくて夜しか自由時間が無いので、夜子供をねかしつけてからになってしまってますが(^_^;)

根をあげるギリギリのラインでメニューを組んでいるので、本当にキツいと思いますが、必ず体は変わるので、へこたれそうになったらここに来て下さいね(^O^)／

>>54
頑張ってるハロウィンさんのような方が好きなのでお気になさらず！息子さんも一緒に体幹やってくれたら励みになるし心強いですね(^^)

基礎代謝が下がったということは痩せしろが減ったということです。HIITも体幹もキツいですが、これが一生続くわけではありません。毎日キツいトレーニングをやらなければいけないのは今だけです。
今頑張って理想の体を手に入れたら、ユルくて楽しい、維持のための軽い運動が待ってますよ♪

根をあげそうになったら、ここに来て愚痴でも何でも吐き捨てて行ってください。もちろん、ちょっと体重や体脂肪が減ったとか、そんな報告はとても嬉しいのでまた嬉しい報告もお願いしますね(^O^)／

>>55
みんな同じところを目指す仲間ですよ(^O^)
頑張りましょうね！

ススキさん、HIIT続けられそうですか？
メニュー変更しなくて大丈夫ですか？

>>59
ようこそ(^O^)／
体脂肪率をもう少し減らしたいんですね。
下半身痩せメインでメニュー組みますが、少し質問させてください。
・現在、授乳中ですか？
・産後、骨盤矯正（整体や下着）はしましたか？
・ジャンプできる環境ですか？（下の階は大丈夫？）
・今はどの様な食事をしていますか？

今、出先なので、返事が夜になると思います。気長にお待ちください(^^;)

>>62
詳しくありがとうございます！
すみません、もう一つ聞き忘れてました。
授乳を始めて何ヶ月経ちますか？

>>61
やり方が間違っているというより、かなり凝っているところが急な運動でビックリしてしまった感じかな？と思います。
起床時就寝時の体幹トレーニング前と、HIIT前後に、全身のストレッチをして下さい。首回し、肩回しを入念に。
あと、いつでも良いので、肩甲骨はがしをしましょう。すごく気持ちが良いですよ。左右のひじを同時に出来るだけ大きく内側に外側に、それそれ10回ほど回してください。基本的にはひじ回しで良いですが、肩甲骨はがしは寝たままでも出来るし、四つん這いのバージョンもあります。詳しくはYouTubeに動画があるはずなのでチェックしてみて、色々試してみると良いと思いますよ。

筋肉痛が落ち着いた頃、トレーニングがもう少しスムーズに出来る様になっています。とりあえずはそれを目標に耐えて下さい(^^)

>>62
お待たせしました！
運動ももちろん大切ですが、授乳中の大事な時期ですので、長くなりますが先に食事の話をさせて下さい。私が他の方にした、食事や栄養の話は忘れてくださいね。

授乳を始めて１年とのことなので母乳分泌量は安定していますよね？母乳過多で乳腺炎を繰り返していないのであれば、ダイエット可能です。
ただし、今一番のダイエットは赤ちゃんに母乳をたくさん飲んでもらうこと。１歳ならしっかりご飯を食べているかと思いますが、母乳も頻回授乳でいきましょう！授乳回数は１日８回以上が望ましいです。お母さんも水分をしっかり取ってガッツリ飲んでもらって下さい。
摂取カロリーが1800kcalを切ると母乳中の栄養素が減少し、1500kcal以下になると分泌量が減少するそうです。なので1800kcalは必ず摂取して下さい。
和食をメインに、ご飯をきっちり180g計量して下さい。パンは砂糖塩イーストなどの添加物が多く、小麦は体を冷やします。ダイエットと母乳には向かないので出来れば３食ご飯にしましょう。ご飯180gのカロリーは約300kcalです。ご飯300kcal+おかず300kcal×３食なら計算しやすいですよね。母乳なら、お子さんの為にそれを下回らない様にしてあげてください。

もう一つ、おかずの話を。
野菜メインに肉魚をバランス良く！というのは皆さんに共通なのですが、母乳育児をされている方には特に野菜に気をつけて頂きたいです。ゴボウ、にんじん、里芋、さつまいもなどの根菜類を取り入れて頂きたいです。特にゴボウは乳質も良くなります。きんぴらゴボウなどを常備菜として作り置きしておくと楽です。
葉物野菜ももちろん積極的に摂取して下さい。だ、ミカンとカボチャは乳質を著しく変化させてしまう為、グルメな赤ちゃんは母乳を飲まなくなることがあるそうです。糖質も高いので少量にして下さい。
肉は赤身を選んで、魚は積極的に摂取して下さい。
揚げ物はダイエットには最悪です。乳製品も控えめにした方がいいです。ダイエットにも母乳にも良くありません。朝は無糖ヨーグルトぐらいにしておいて下さいね。寒くなると美味しいですが、グラタンやシチューなどは脂質とカロリーも跳ね上がるので我慢しましょう。


長々と差しでがましくて申し訳ないですが、食事の話は以上になります。母乳育児中とのことで、ご存知の内容ばかりかもしれませんがご容赦ください(^_^;)
ちょっと書くのに時間がかかりますが、次はエクササイズについて書きます。しばらくお待ちくださいね。

>>62
下半身を中心に、全身の脂肪を燃焼させるトレーニングを考えました。

一部コピペでごめんなさい。
他の方にも書いたコメントで申し訳ないのですが、まず体幹トレーニングをしましょう。胴回りの筋肉を鍛える簡単なポーズです。
>>9
もし、これがキツければ、最初は壁に肘をついてやってみてください。
>>24
かなり負荷が軽減されます。
この体幹トレーニングは起床時と就寝前に毎日お布団の上でやってみて下さい。一見、腹部のトレーニングに見えますが、首～ふくらはぎまでの全ての筋肉を使うので下半身にも効きますよ(^^)

あと、下半身痩せ（特に太ももの裏側とヒップアップ）に効くものがコレです！
>>10
時間のある時に何分でも何度でもやってみてください。諦めずに何日も続けると、綺麗なお尻に仕上がってきますよ(^^)



次に、一番大事なHIIT（ヒート）トレーニング
聞いたことないトレーニングかもしれませんね。
別名、高強度インターバルトレーニングと言って、全力→休憩→全力→休憩→全力の繰り返しです。有酸素運動よりもかなり脂肪燃焼効果が高いです。
マンションでもできる、下半身と全身運動を組み合わせてみました。が、念のためヨガマットやジョイントマットを敷いた方が安心だと思います。
産後に長期間運動不足だった場合、体に負担がかかりすぎる場合があるので。体調を見ながらやって見て下さい。無理は禁物ですよ。HIITトレーニングの前後にはストレッチをして身体をよくほぐしておいて下さいね。

1.ニーアップ（立ったまま、もも上げ）120秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
2.バイシクルクランチ（仰向けで）120秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
3.スクワット（膝がつま先より前に出ないように）120秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
4.レッグレイズ（仰向けで90°の足上げ）120秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
5.立ち腹筋（腹筋+お尻と太ももの間も意識） 120秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
6. ８の字腰回し 120秒


ちょっとキツいと思いますが、２週間これを続けてみて下さい。産後の腰～太ももの脂肪は頑固なので、とにかく根気強く続けることが一番です。触って貰うと分かると思うんですが、腰骨の真上には残念ながら筋肉が無いんです。なので、どうしてもここの脂肪は一番最後になってきます。太ももは痩せたのに腰回りだけなぜ痩せないの？とエクササイズを放棄すると、この脂肪は絶対に落ちません。気を引き締めて頑張りましょう(^O^)／

エクササイズのやり方はYouTubeなどに沢山動画が有ります。わからなければ質問して下さい。
途中経過、体重体脂肪率の変化があれば教えて頂けると嬉しいです。体重体脂肪率は毎日測って記録して下さいね。始める前に、お尻と太もものサイズを測っておいて下さい。
２週間後にHIITメニューを少し入れ替えますので、また２週間後教えて頂けますか？
うっかりしてたら悪いので(^_^;)
では、またまた長くなりましたが、頑張って下さいね～！

>>69
こんにちは(^^)
肩甲骨はがしが効いてるのかな！
肩コリは色々な要因があると思いますが、ほとんどは肩首二の腕肩甲骨の運動不足が関係しています。私も筋肉をしっかりつければ良いことたくさんあります。

早くもお腹凹んで良かったですね(^O^)ススキさんの頑張り、本当にスゴイです。私も嬉しいです！今の頑張りがスッキリボディ＆歳をとった時の健康を作るので頑張りましょうね♪

一度、体組成計で測ったデータを教えて頂けると嬉しいです。データを見て、そろそろHIITメニューの見直しをしようと思うので、お手すきの時にお願いします！

>>70
はじめまして(^o^)
ダイエットの神が降りて来たんですね！朝のウォーキング、頑張りましたね。本気なのが伝わって来ました！できる限りアドバイスさせて頂きたいと思います。頑張りましょう。

まず、はじめに綺麗に痩せるために、気をつけて頂きたいことがあります。
もみじまんじゅうさんの場合、これから面白いほど体重が減ります。年明けまでに72キロも可能な範囲です。ですが、面白くて一気に痩せたくなって頑張りすぎると、皮膚が戻らなくなります。せっかく綺麗に痩せても皮ダルは嫌ですよね！《1カ月3キロ以上落とさないで下さい》《食事を過度に減らさず運動で落として下さい》
これらをら必ず守って運動してもらえれば、必ずスッキリボディになれますよ。


質問
・５年で２０キロ太った原因は何ですか？
・ストレッチ、ウォーキング、ジョギングだけでは効率的ではないのでしなやかな筋肉をつける運動が必要ですが、キツくても頑張れますか？可能な場合、室内でジャンプなどできる環境かどうか教えて下さい。
・普段はどのような食事をされていますか？

>>75
返事遅くなってすみません。
すごく頑張っていますね！
運動はそのまま習慣づけていくといいと思います。
大事なのは楽しく継続する事です。

まずは、食事の話から。
もみじまんじゅうさんの場合は、急激に痩せすぎると皮が余って残念なことになってしまうので、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを上手に取っていく必要があります。一日中1500kcalの食事にしましょう。白米のは必ず計量して下さい。

朝 白米120g+おかず+汁物（体を温めるため）=500kcal
昼 白米120g+おかず+（汁物はどちらでも） =500kcal
夜 野菜たっぷり肉魚などのおかずをバランス良く=500kcal

丼食べてもいいですよ！丼の時は、具材のカロリーが低ければ白米を150gまで増やしても大丈夫です。あと、できるだけ主食はご飯にして下さい。小麦粉はダイエットには向きません。パンは我慢して。ビタミン豊富な玄米はオススメです。

他の方へも同じようなことを書いていますが、野菜はお腹いっぱい食べて下さい(^^)
ただ、野菜には、太る野菜があります。
にんじん、じゃがいも、にんにく、さつまいも、カボチャ、とうもろこしなどは沢山食べ過ぎないよう気をつけてください。
葉物野菜、青菜系の野菜、セロリ、ブロッコリー、もやし、アスパラ、トマト、ゴボウ、オクラ、大根、きのこ類は太りにくい野菜なので、バランス良く進んで食べて下さいね。偏った食べ方はしないでくださいね(^^)
あと、ゴボウはダイエットに良いので、毎日少しずつ食べましょう。きんぴらゴボウを常備菜として毎日少しずつ食べると良いですよ。
肉魚もバランス良く食べて下さい。オイル、肉類抜きはやめて下さい。油は良質な物を。牛豚は赤身を、鶏ならササミや皮なし胸肉を。魚も良質な油を含んでいるので食べても大丈夫です。
果物は果糖が気になるので夜は食べないで下さいね。

最近、急にご飯を減らしたからお腹空くでしょう？イライラするとダイエットが楽しくなくなってくるので、ビールはオールフリーならご褒美に飲んでもいいと思います。オールフリーは炭酸で満腹になります。そのかわり油っこいおつまみは我慢して。咀嚼回数が自然と多くなるものを選んで食べると満腹になりやすいです。
今の空腹は３日もすれば落ち着きます。１週間後には慣れます。２週間後には胃が小さくなります。それまでの辛抱ですよ！

今後、時期を見て徐々に摂取カロリーを減らして頂きたいので、マメに体重体脂肪率を教えて下さいね。

次に、運動について。しばらくお待ちください(^^)

>>75
長くなりますが、次は運動です！
全身運動をメインに、胴回りと太ももの大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げてダイエットの効率化をはかりたいと思います。


コピペでごめんなさい。
他の方にも書いたコメントで申し訳ないのですが、朝晩、体幹トレーニングをしましょう。胴回りの筋肉を鍛える簡単なポーズです。
>>9
１分出来なければ30秒から徐々に増やしてもらっても構いません。もし、これがキツければ、最初は壁に肘をついてやってみてください。
>24
かなり負荷が軽減されます。
この体幹トレーニングは起床時と就寝前に毎日お布団の上でやってみて下さい。かなり効くし、必要な筋肉です。

あと、下半身痩せ（特に太ももの裏側とヒップアップ）に効くものがコレです！
>>10
これは時間のある時に何分でも何度でもやってみてください。諦めずに何日も続けると、プリっと上がった綺麗なお尻に仕上がってきますよ(^^)

あと、時間のある時に柔軟体操を入れてみても良いですね。
>>13
私はよく頭を洗いながら、歯磨きしながら、思いついた時にやっています。ドローインは運転中や寝転がってテレビを見ながらでもできるのでお手軽で効果的です(^^)



次に、毎日必ずやって頂きたい、HIIT（ヒート）トレーニング。聞き慣れないトレーニングかと思いますが、別名、高強度インターバルトレーニングと言って、全力→休憩→全力→休憩→全力の繰り返し運動です。
有酸素運動や普通の筋トレよりずっとキツいですが、短時間で終わる上、かなり脂肪燃焼効果が高いです。もみじまんじゅうさんの気になる、お腹周りと太ももをしっかり締めるエクササイズを考えてみました。

HIITトレーニング前後にはストレッチをしてくださいね。

1.その場で全力で超高速足踏み 30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
2.腕立て伏せ（出来なければ膝だけをらついて） 30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
3.ジャンピングスクワット（足を伸ばした時に飛ぶ）30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
4.レッグレイズ（足上げ）30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
5.高速で反復横跳び 30秒
ゆっくり足踏み休憩 20秒
↓
6.マウンテンクライマー（床に手をついてダッシュ！）


一度できるかどうか、全力でやってみて下さい。
短時間で終わりますし、本当にキツい運動ですが、HIITは本当に痩せるし体も変わってくるので毎日やってください。もみじまんじゅうさんの場合、体重を減らすことよりも、早く筋肉をつけていく必要があるので、プロテインも合わせて飲むといいと思います。興味があれば、どのようなものを選べばいいか教えますので、言ってください(^^)

トレーニングで分からいものがあればググってみてください。YouTubeに動画がたくさんあります。もしくはお気軽に質問して下さいね。

>>78
出張お疲れ様です！

体脂肪の燃やし方は、一般的には有酸素運動と言われていますよね？間違いでは無いです。が、これがダイエットの落とし穴です。みんな、痩せたくて有酸素運動をします。ただ、今まで運動をしていなかった、筋肉の無い人がいきなり有酸素運動をしても、すぐに痩せるわけではありません。だから、ダイエットが面白くなって3日坊主になっちゃうんですよねぇ～。
《筋肉があるから脂肪が燃焼する》これを理解していないと、効果的ではありません。
だから、私はHIITトレーニングを推奨しているんです。私がメニューを組んでいるHIITには、必ず脂肪を燃焼させる有酸素運動と、筋肉を育てる無酸素運動の要素を織り交ぜています。だから、短時間でかなりのダイエット効果が期待できるんです。とりあえず２週間続ければ体が締まってくるのを感じてもらえます。体重は毎日測って欲しいのですが、筋肉は脂肪よりも重いので、数字だけをみて一喜一憂するのはやめましょう。お肉の下に硬い筋肉を感じるようになればこっちのもんですよ(^O^)あとは脂肪を薄くしていくだけ！

>>52
ご無沙汰ですー。
ダイエット続いてますか？
体重などの変化はありましたか？

頑張ってくれていたら、そろそろ体が痩せ体質に変化しつつある頃なので、メニュー変更考えますよ(^^)

>>54
こんばんは！
ダイエットどうですか？そろそろ脂肪の下に硬い筋肉が育ってきた頃じゃないでしょうか(^^)

体力も付いてきた頃だと思うので、そろそろメニュー変更しませんか？

>>66
こんばんは！
ダイエット&肩コリどうですか？
良くなって来てるといいのですが(^_^)
そろそろメニュー変更しましょうか？

>>83
凄い！もう１キロ減ったんですね(^o^)
ハロウィンさんの場合、かなり痩せて、基礎代謝も減って、脂肪の減りしろが少ないので、もう少し時間がかかると思っていました。

スタージャンプ、きついですよね。でも、太ももの内側に効く、一番簡単なトレーニングなので、スタージャンプは引き続き頑張ってもらえれば必ず効果は出てきます。スタージャンプで一気に心拍数を上げることで、脂肪燃焼効果が底上げされるので、頑張って欲しいです(^^)

バーピーは一番キツイと思います！日々鍛えまくっている私でも一番キツイので(^_^;)ちょっとバーピーから離れてみましょうか。もっと体力がついたらできるようになってくるのでそれまでお休みで！

1.スタージャンプ 120秒
ゆっくり足踏み休憩 40秒
↓
2.ツイストクランチ（ひねり腹筋） 40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
3.サイドランジ （検索してね） 40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
4. 腕立て伏せ （出来ない場合は膝をつけて）40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
5. レッグレイズ（仰向けに寝て足上げ） 40秒
ゆっくり足踏み休憩 30秒
↓
6. エア自転車こぎ（仰向けで脚を交互に回転させる）120秒



あと、すごーく頑張っていらっしゃるので、太ももの内側（上の方）を細くするトレーニングも追加しましょう！

1. 椅子に浅く腰掛ける。
2. 折りたたんだタオルを膝でギューっと挟んで落とさないようにキープ。
これだけです。これを座っている時に常にやって下さい。内転筋という筋肉が鍛えられます。シンプルなトレーニングですが、凄く効きますよー(^^)b


HIITの内容も変えているので、一度出来そうかどうか試してもらえますか？

>>85
一つ書き忘れました、椅子タオルするときは背筋を伸ばして胸を張って下さい。体幹を意識して。

毎日頑張り過ぎても継続しにくいと思うので、土日に多少食べても大丈夫ですよ。私も日曜日の外食を楽しみに鍛えてます（笑）生理前の痩せ期をうまく利用すると月１キロペースで減らしていきやすいと思いますよ。
頑張りましょう！

>>87
こんばんは！
１２月なのに、ちゃんと１キロ減っているじゃないですか(^^)ダイエットは常に一進一退です。真面目に頑張っている時でも減ったり増えたりの繰り返しなので、あまり気にしないで下さいね。たまには美味しく食べるのもアリですよ。またできる時に頑張ればいい！ススキさんはそれが出来る人だと思います。

一度新しいメニュー考えましょうか？年末の忙しい時期なので時短メニューも組めますし、ずっと同じものだと体もヤル気もマンネリ化しちゃうと思うので(^^)